每天只睡3小時！營養師曝血糖失控：飲食健康也沒用

營養師吳映蓉因家人生病，長期處於焦慮與悲傷狀態，導致每天僅能睡3至4小時。近期健檢發現糖化血色素即將超標，經查閱研究後發現，睡眠不足會使身體進入「高壓升糖模式」，即使保持健康飲食習慣，仍可能面臨血糖失控的風險。

糖化血色素是反映過去2至3個月血糖濃度的重要指標，正常值介於4.0至5.6%之間。當數值達到5.7至6.4%時，代表有罹患糖尿病的風險；若超過6.5%則確診為糖尿病。吳映蓉在社群平台分享，自己在經歷約半年的睡眠困擾後，健檢結果顯示糖化血色素已接近超標。

根據2024年一項長達11年的研究顯示，每日睡眠時間不足6小時的人群，即使維持高蔬果、全穀類攝取，並減少紅肉食用，仍無法降低罹患糖尿病的風險。研究指出，健康的飲食習慣並非睡眠不足的解方，人體仍需要7至8小時的充足睡眠。

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2015年一項涵蓋近50萬人的統合分析顯示，睡眠時間過短或過長都會提高第二型糖尿病的風險。每日睡眠低於7小時，糖尿病風險上升9%；若少於或等於5小時，風險更增加37%。相對地，睡眠超過8小時會使風險上升14%，若達到或超過9小時，風險則增加40%。

吳映蓉解釋，睡眠不足會導致身體代謝失調，使皮質醇、腎上腺素濃度上升，進而影響血糖水平。同時，胰島素敏感性下降會使血糖難以被利用，加上飢餓荷爾蒙升高、飽足感荷爾蒙下降，容易引發對高糖、高熱量食物的渴望。此外，睡眠不足還會增加促發炎細胞激素，進一步加劇胰島素阻抗。

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