外食族碳水蛋白質都控制了！營養師：問題出在油吃太多

許多外食族努力控制碳水化合物和蛋白質攝取，卻忽略脂肪才是體態管理的關鍵。根據國民飲食調查，19至64歲成人每日脂肪攝取佔熱量的31.8%至34.4%，已超出20%至30%的建議量。

營養師彭逸珊在臉書粉專《愛健康營養師 珊珊》表示，外食族除了要注意食材本身含有的油脂，更要留意烹調過程額外添加的油量。她整理出6項常見的外食地雷，提醒民眾避免踩雷。

第一項地雷是「看似簡單其實油不少」的食物，包括滷肉飯、炒飯、炒麵、乾拌麵等。彭逸珊建議減少食用頻率，或選擇使用瘦肉比例較高的店家。第二項是「澱粉爆炸組合」，如羹飯、羹麵、燴飯等，建議減少頻率並另外點豆乾、燙青菜等幫助平衡。

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第三項地雷是「挑錯便當配菜導致蔬菜嚴重不足」。彭逸珊提醒，甜不辣、螞蟻上樹、南瓜、玉米都不是蔬菜，建議便當配菜選擇不同顏色的蔬菜，例如深綠色蔬菜、花椰菜、大黃瓜等。

第四項是「選錯湯品熱量翻倍」，玉米濃湯、酸辣湯、肉羹湯等熱量比清湯高出不少，建議選擇蛋花湯、青菜豆腐湯等清湯類型較佳。第五項是「離不開手搖飲」，含糖飲料、有配料的飲料或奶類飲品熱量都非常可觀，建議選擇無糖純茶，如想加配料可選寒天、仙草等熱量較低的選項。

彭逸珊也提醒，第六項地雷是「忽略健康食物的份量」，優酪乳、堅果、酪梨等雖然是好食物，但沒有注意份量一樣會造成熱量超標。她強調，天天外食又想維持體態絕對不是不可能，而是要讓自己少踩幾顆隱形炸彈。

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