記者黃韵涵／綜合報導
天氣炎熱不想煮飯，涼麵是最好的選擇，超商涼麵選擇越來越多，對此，營養師選3款，教你怎麼吃最營養，坦言涼麵普遍遇到的問題。
營養師李婉萍在臉書分享涼麵辨識法則：熱量、均衡、飽足感，坦言涼麵普遍遇到的問題是「缺乏蔬菜和蛋白質」，並以3款便利商店涼麵做評比，透露涼麵怎麼好吃不會胖。
李婉萍建議，先翻過涼麵的背面看看營養標示，確認總熱量如何。以減重來說，一天熱量必須攝取800卡以上，但1200-1500卡左右尤佳；涼麵本身熱量可能還好，但醬料因為含大量油脂恐成為地雷，譬如芝麻醬，雖然是好的油脂，但熱量很高。除了不要徒增身體負擔外，想要甩肉，醬料記得不要加太多，有點味道就好。
營養均衡方面：涼麵有大量的麵體，屬於澱粉，會有飽足感。可是人體需要的營養素可不只澱粉，涼麵普遍遇到的問題是，缺乏蔬菜和蛋白質；有些涼麵會有少量小黃瓜或屬於加工蔬菜的榨菜絲（鹽分高不利代謝）。雖說也能提供纖維，但對於要照顧腸道健康來說，可遠遠不夠。
李婉萍說明，這時可以加點生菜沙拉，一大盒的生菜沙拉有62卡，額外的醬料則有33卡，想加加一半就好，再三提醒大家醬料的熱量和油量不可忽視。蛋白質是增加肌肉量，提升基礎代謝率的關鍵（想減重和讓身體健康，基礎代謝率首先要提高，才能協助消耗脂肪和排除毒素、廢物）。
有了主食和蔬菜，接下來來尋找優質蛋白質！像便利商店有販賣的辣味雞球、滷蛋、小豆干、雞爪等都算。只是以辣味雞球來說一包有221大卡，很在意熱量的話，建議可以以茶葉蛋代替（一顆是60卡）。
最後回到飽足感，李婉萍坦言，還是要把「有沒有覺得飽」放進考量裡。如果沒有吃飽，除非能忍住飢餓，不然一餓就容易開始亂吃零食、點心（有高油、高糖、多添加物的風險），反而違背當時想健康吃或想減重的初衷。
大眾經典款：日式蕎麥麵
1、熱量最低，蔬菜量較少，但麵體本身含有纖維
2、醬汁蠻清爽的，鈉含量偏高不建議常吃
3、缺蛋白質推配個雞胸肉補營養
重口味就愛：川味涼麵
1、組成相對均衡。有麵（澱粉）、雞肉（蛋白質）、小黃瓜絲（纖維）、紅蘿蔔絲（纖維）
2、飽足感略顯不足
3、建議飯後可以來點芭樂
營養師私心喜歡吃：蒜辣涼麵
1、熱量最高，因為芝麻醬油脂豐富，會提升飽足感
2、和川味一樣有小黃瓜絲、紅蘿蔔絲提供纖維
3、麵體和醬汁裡會有蛋白質但不是優質蛋白質，可額外加顆蛋（茶葉蛋或水煮蛋）
最後，李婉萍也透露，蕎麥麵雖然也全都是麵，沒有其他配料，但因為蕎麥麵除了醣類外，還有纖維，比起油麵相對低GI（GI→「升糖指數」指食物下肚對血糖上升快慢的影響力）；油麵因為醣類多，纖維少，GI較高，吃完後血糖比較快上升，就容易昏昏欲睡，所以「油麵比蕎麥麵更容易想睡」。
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