健康不用靠極端改變！醫曝：每天多睡5分鐘、多動2分鐘就有效

想要活得更久、更健康，不一定得靠高強度運動或嚴格節食。復健科醫師王思恒引用刊登於《eClinicalMedicine》的研究指出，只要同步改善睡眠、運動與飲食，每天各自做出一點點改變，就能帶來比單獨加強其中一項更大的健康效益。

復健科醫師王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」指出，研究團隊分析英國生物資料庫（UK Biobank）約5.9萬名受試者資料，中位年齡64歲，追蹤時間長達8年。研究採用穿戴式加速規客觀記錄身體活動，並結合睡眠與飲食品質評估，分析三項生活習慣對總壽命及「健康餘命」的影響。

研究發現，若希望增加約1年的健康餘命，若只靠增加睡眠，每天必須多睡約25分鐘；若同時改善睡眠、運動及飲食，每天僅需多睡5分鐘、多進行不到2分鐘的中高強度運動，並多攝取半份蔬菜即可達成。

若目標是增加3年的健康餘命，單靠睡眠則需每天增加約108分鐘睡眠，對多數人而言並不容易；但若三項習慣同步微調，每天只需多睡13分鐘，再搭配適量運動及飲食改善，就能達到相同效果。研究也指出，若希望增加4年以上健康餘命，僅依靠飲食改善，在統計模型中甚至難以達成，但三項同步調整則能發揮更顯著的效果。

王思恒表示，睡眠、運動與飲食彼此息息相關。睡眠不足容易影響飢餓素及瘦素分泌，增加食慾，也降低隔天運動意願；而缺乏運動或飲食品質不佳，同樣會影響睡眠品質。因此，三者同步改善，可形成相互促進的正向循環，發揮協同效應，健康效益也比單獨努力更明顯。

王思恒指出，若能將睡眠維持每天7至8小時、每日至少進行40分鐘中高強度運動，並維持良好飲食品質，相較於三項生活習慣都不佳的人，理論上可增加約9至9.5年的健康餘命。不過，民眾不必追求一步到位，從每天提早幾分鐘睡覺、多走幾步路、餐桌上多添半份蔬菜開始，長期累積也能為健康帶來可觀回報。