炸物、泡麵上榜！醫揭「宵夜地雷清單」睡前三小時只喝水

營養功能醫學專家劉博仁近日在社群媒體分享「5大宵夜地雷食物」，提醒民眾避免食用炸物、泡麵及滷味等食品。他表示：「我自己是幾乎不吃宵夜，睡覺前三個小時絕不碰食物，只喝水，多年下來保持還不錯的身材。」

根據劉博仁醫師的分析，常見的宵夜地雷食物包括炸物（如鹹酥雞、薯條、雞排）等高油脂、高熱量食品，這些食物可能含有反式脂肪，對血管健康造成不良影響。泡麵則因高鈉、高油脂的特性，其調味粉包容易造成水腫與增加腎臟負擔。

此外，燒烤、滷味等加工製品如香腸、貢丸，含有亞硝酸鹽且鈉含量過高，會增加肝腎與心血管壓力。含糖飲料與甜點如奶茶、蛋糕、冰淇淋則容易導致血糖快速上升，不僅影響睡眠品質，長期食用還會增加代謝症候群風險。最後，辣味重鹹小吃如麻辣燙、重口味麵食，容易引發胃食道逆流及消化不良，尤其在睡前食用更是加重身體負擔。

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針對偶爾需要吃宵夜的情況，劉博仁提供了較為健康的替代選擇，建議宵夜應遵循清淡、少油、低糖、高纖、適量蛋白質的原則，例如無糖優格搭配少量堅果或新鮮莓果，既能提供蛋白質、益生菌與抗氧化物質，又能幫助腸道健康與血糖穩定。

其他健康宵夜選項還包括蒸地瓜或烤南瓜，這些低GI食物富含膳食纖維，能帶來飽足感而不會造成血糖劇烈波動；全麥吐司搭配酪梨片或煎蛋，碳水化合物結合蛋白質與優質油脂，能避免血糖大起大落；毛豆或黃豆蒸豆腐則提供優質植物蛋白，低熱量又能增加飽足感。

劉博仁推薦溫熱的燕麥牛奶或無糖豆漿，這些飲品溫和不刺激腸胃且有助睡眠。適量的水果如奇異果、櫻桃、蘋果片也是不錯的選擇，其中奇異果與櫻桃還具有促進睡眠的效果。

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最後，劉博仁提醒，宵夜份量應控制在全天熱量的10%以內，且最好在睡前1.5至2小時前食用完畢，以避免胃食道逆流問題。他也強調選擇「原型食物」比加工品更佳，能有效減少身體負擔。