滷肉飯、炒飯都中「高油＋高澱粉」陷阱！熱量容易超標

外食常吃滷肉飯、炸肉圓、炒飯、麻醬麵、雞排便當等餐點，小心一餐同時吃進大量澱粉與油脂。楊斯涵營養師提醒，高澱粉＋高油脂容易讓熱量超標，長期也可能增加體重、血脂及代謝症候群等健康負擔。

楊斯涵營養師指出，滷肉飯、炸肉圓、油飯、炒飯、炒米粉、麻醬麵、鍋燒意麵、雞排便當、蔥抓餅及蚵仔煎等常見外食，很多都屬於「高澱粉＋高油脂」的組合。這類餐點通常含有大量精製澱粉，又加入不少油脂，或透過肉燥、油炸、煎炒等方式料理，吃起來香且有飽足感，但熱量也容易在不知不覺中增加。

楊斯涵表示，當一餐同時含有大量澱粉與油脂，熱量密度會明顯提高，即使份量看起來不大，實際攝取的熱量也可能比想像中高，長期下來容易造成體重上升與肥胖風險。

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餐後血糖也是需要留意的部分。白飯、麵條、米粉及粉漿類外皮等，都屬於較容易影響血糖的澱粉來源。如果一餐中的澱粉量較多，又缺乏足夠蔬菜與蛋白質搭配，餐後血糖上升速度通常會更快，對血糖控制較不利。

此外，如果經常吃高油、高熱量外食，尤其是油炸、肉燥及濃醬類食物，也容易攝取較多飽和脂肪與總油脂，長期可能增加三酸甘油酯偏高及血脂異常的風險。若飲食同時具有高熱量、高脂肪、低纖維等特徵，又加上久坐、缺乏運動，也更容易提高代謝症候群、脂肪肝及心血管疾病風險。

不過，楊斯涵強調，外食並不是不能吃，重點在於怎麼搭配。如果真的想吃滷肉飯、炒飯或其他高澱粉、高油脂餐點，可以增加蔬菜量，例如搭配燙青菜或滷青菜，增加纖維與飽足感；蛋白質則可以搭配滷蛋、豆腐或豆干，讓營養搭配更均衡。

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在油脂部分，可以從減少額外油脂著手，例如少淋肉燥、少加辣油、少沾醬；主食份量也可以適量調整，飯、麵、餅類不一定每次都要吃完整份。另外，炸物可以少選，多選清蒸、滷、燙等料理方式，以減少油脂攝取。

楊斯涵提醒，澱粉不是不能吃，油脂也不是完全不能碰，真正需要留意的是「大量澱粉＋大量油脂」同時出現時，熱量與身體負擔容易一起升高。外食族不需要追求完美，可以先從「少一點油、多一點菜、澱粉適量」開始調整。

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