只吃蔬果不夠！營養師揭補膳食纖維食材　地瓜毛豆都上榜

每天吃蔬菜、水果，膳食纖維就足夠了嗎？營養師彭逸珊提醒，每日膳食纖維建議攝取量為25至30克，單靠蔬果不一定容易達標。建議以糙米、五穀飯、地瓜等取代部分白飯，搭配高纖豆漿、毛豆、木耳及秋葵等食材。

彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發文表示，蔬菜與水果確實含有膳食纖維，是日常補纖的重要來源，但若只依賴蔬果，要達到每日25至30克的建議攝取量並不容易。除了挑選高纖蔬菜，也可從主食與飲品著手，例如用糙米飯、五穀飯、地瓜或南瓜取代部分白飯，飲品則可選擇含膳食纖維的豆漿，或添加水溶性纖維的茶飲。

針對外食族，彭逸珊推薦5種補纖選擇。小吃店可點地瓜葉、空心菜、菠菜等燙青菜；早餐飲品可選無糖高纖豆漿，每瓶膳食纖維約3至6克；毛豆兼具植物性蛋白質與膳食纖維，也適合當點心。忙碌時可選擇超商生菜沙拉，搭配和風醬；部分有健康食品認證的綠茶、烏龍茶則添加水溶性纖維，可作為補纖選項。

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自煮族也有多種食材可搭配。主食可用地瓜、南瓜、糙米或五穀米取代部分白飯；黑木耳、香菇、鴻禧菇及杏鮑菇適合煮湯或炒菜，白木耳則可搭配紅棗、桂圓煮成甜湯。秋葵洗淨、燙熟即可食用，青花菜也是補充膳食纖維的選擇。

水果方面，彭逸珊推薦百香果、芭樂及奇異果，可納入每日飲食。她提醒，補充膳食纖維不必只靠大量吃蔬菜水果，從主食、飲品到日常食材多元搭配，就能讓補纖更容易融入生活。

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