補鐵不只吃豬血！營養師曝：植物性來源配維生素C更有效

常感到疲累、頭暈、氣色不佳，可能是鐵質攝取不足。每日建議鐵質攝取量男性為10毫克、女性則需15毫克，食物中的鐵質可分為血基質鐵與非血基質鐵，前者吸收率較佳，主要來自動物性食物，後者則存在於植物性食物中。

營養師珊珊在社群平台表示，血基質鐵吸收率較好，主要是動物性食物來源，非血基質鐵吸收率稍差，主要存在於植物性食物。她強調，日常中不用太糾結這些分類，只要均衡飲食、將富含鐵的食物加入菜單中，通常不至於缺鐵。若有補充保健品，建議留意添加劑量，過多對身體也是負擔。

在動物性鐵質來源方面，營養師珊珊列舉豬血、鴨血、豬肝、九孔、文蛤等台式食材，這些食物的鐵質吸收率比植物性鐵更高。植物性鐵質來源則包括黑芝麻、青仁黑豆、紅豆、紅鳳菜、紅莧菜等，只要搭配維生素C食物一起食用，也能讓吸收效果提升，適合不吃肉的民眾選擇。

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營養師珊珊提供補鐵建議，首先不要與鈣質同時補充，因鈣質會抑制鐵吸收，建議分開補充，例如當餐有喝牛奶、吃優格，建議將含鐵的保健品分配到其他餐次食用。其次避免隨餐喝茶或咖啡，單寧酸會與鐵結合而影響其吸收，建議間隔1至2小時再飲用。

營養師珊珊建議，可隨餐搭配富含維生素C的水果，例如芭樂、奇異果等，亦可將茶、咖啡等飲品換成無濾渣的新鮮果汁，有助於提升鐵質吸收率。她提醒，數值為每100公克食物所含營養量，民眾可依個人需求選擇適合的補鐵食物。

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