吃素不等於護腦！選錯食物「失智風險增25%」　專家教７原則

不健康的植物性飲食，非但無法保護大腦，反而可能讓阿茲海默症風險顯著攀升。營養師薛曉晶引述2026年刊登於《Neurology》的研究提醒，長期攝取精緻澱粉、甜食與加工素料，失智風險恐增加25%，中高齡族群尤需謹慎，建議把握7飲食原則。

該研究分析美國Multiethnic Cohort Study近9萬3千名受試者資料，受試者平均年齡59.2歲，針對植物性飲食與阿茲海默症及相關失智症之間的關聯進行探討。研究將飲食型態區分為整體植物性飲食（PDI）、健康植物性飲食（hPDI）與不健康植物性飲食（uPDI）三類，結果顯示PDI分數最高族群的失智風險降低12%，然而uPDI分數最高者，風險卻反增6%。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，白吐司、甜麵包、含糖飲料、精緻麵食與加工素料等食品，正是不健康植物性飲食的主要來源，長期攝取此類食物，阿茲海默症與相關失智症風險可能上升達25%。

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她進一步說明，PDI高分者的失智風險確實較低，但這容易讓人誤解為「吃越素越好」。對於長者而言，飲食評估不能僅聚焦於單一疾病風險，長者普遍面臨食量下降、咀嚼能力退化等問題，若過度依賴高纖植物性食物，飽足感提前產生，反而導致整體營養攝取不足。薛曉晶特別強調，中高齡族群若貿然轉為全素飲食，卻未能補充足夠蛋白質與熱量，肌少症與營養不足的風險將隨之升高。

針對長者如何透過飲食預防失智，薛曉晶建議採取「部分植物性飲食」策略，例如原本一餐食用一整份雞腿排，可調整為半份雞肉搭配半盒豆腐，以此兼顧動植物蛋白的均衡攝取。

薛曉晶提出護腦餐盤的7項具體原則：每週安排3至5餐以豆腐、豆干、毛豆或豆皮取代部分肉類；每日蔬菜攝取量至少達2碗，並以深綠色蔬菜、菇類、番茄、彩椒、胡蘿蔔與洋蔥輪流搭配；主食逐步以糙米、燕麥、地瓜或南瓜混入白飯白麵，無需一次全面替換；飲品選擇無糖豆漿作為植物性蛋白來源，含糖豆奶與奶茶型飲品則應減少飲用。

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此外，她建議食量偏少、體重持續下降或肌肉量不足的長者，應保留魚、蛋、乳品或瘦肉等動物性蛋白，不宜驟然完全改為素食。加工素料方面，素火腿、素雞塊、素排等產品因鈉含量偏高且加工程度較深，建議以原型豆製品取代。日常飲食中，每餐確保蔬菜與豆類同時入盤，例如便當增加一格青菜與毛豆、煮湯加入豆腐與菇類，均為將健康植物性飲食融入生活的可行方式。