不囤積熱量 「用餐順序」很重要！營養師籲「放慢速度」增加大腦訊息傳遞
2023/05/03 14:21
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記者吳紹尹／綜合報導
不想囤積過多熱量，現在人可以從吃對東西、吃對量，還有用餐順序進行調整，營養師高敏敏建議餐前先喝湯，再來吃菜，最後才吃肉類及澱粉；另外，應放慢進食速度，吃到8分飽即可，一般族群每餐飯量約8分滿，減重、減脂及控醣族群飯量5分滿就好，若活動量低，勿吃太多，可以把精緻澱粉換成原型澱粉。
高敏敏在臉書粉專發文指出，進食順序很重要，建議餐前先喝湯，以清淡湯為主，避免濃勾芡湯，因為勾芡中含有大量澱粉，熱量高且易囤積。再來是吃菜，高敏敏建議每餐至少吃1碗菜，蔬果有豐富的膳食纖維、植化素等營養素，可以增加飽足感，也能幫助消化；高敏敏提醒，各色蔬菜都要吃，藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等都屬於蔬菜類，每天至少選2種色。最後才吃肉類及澱粉，豆魚肉蛋類中的肉類建議優先選低脂白肉或原型為主，份量為1個掌心大小，海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低，如果真的想吃牛，高敏敏建議選擇菲力牛排，油脂含量較低，雞肉選擇雞胸肉，豬肉則是可以選擇熱量及油脂比較低的里肌肉。至於水果可以在餐與餐之間吃，每份1個拳頭的量、一天2份，補充膳食纖維及維生素C。
另外，高敏敏提醒，烹調方式也是影響熱量的關鍵，盡量以清蒸、水煮或烘烤的方式取代煎煮或油炸；放慢用餐速度，避免狼吞虎嚥，可以增加大腦飽足訊息的傳遞，且吃8分飽即可。最後，用餐完畢記得起身多活動，幫助代謝及消化。
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