3天才大一次便？營養師大推：十大助排便食物 燕麥、奇異果上榜
健康中心／綜合報導
每週排便小於3次，排便十分費力，加上便便呈塊狀或堅硬，排便完感覺塞住甚至根本大不出來，有種便不完全的感覺，有以上症狀就算是有便秘困擾。營養師程涵宇近期於臉書《程涵宇營養師》以及個人網站發文分享，便祕原因有很多，跟吃進肚裡的食物有關，有時候喝很多水還是上不出來的話，不妨參考營養師分享10種助於排便的食物，包括黑棗、蘋果、奇異果、無花果、柑橘類、地瓜、奇亞籽、亞麻籽、燕麥、火龍果。
1.黑棗：含非水溶性纖維、山梨糖醇及酚類化合物，幫助排便。非水溶性纖維能增加糞便體積、軟化糞便順暢好排出；山梨糖醇人體不好吸收，可留住腸道內水分；酚類化合物則是刺激腸道好菌生長。
2.蘋果：一顆帶皮蘋果（200克）有4.8克纖維，相當於2碗高麗菜。除了非水溶性纖維，也有以果膠形式存在的水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後，可助腸道吸收水分，軟化糞便並加速排出。
3.奇異果：研究發現奇異果有的天然酵素、寡糖能促進腸胃蠕動，改善便秘與脹氣，另具穩定血糖功效。
4.無花果：無花果中的酵素可促進蠕動、軟化糞便，研究指出規律食用無花果能改善便秘。
5.柑橘類：常見如柳丁、葡萄柚、橘子，富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間減少便秘，其中的柚皮素會增加腸道中水分含量，使糞便更順利被排出。
6.地瓜：富含不溶性纖維增糞便體積、水溶性果膠助軟化糞便更好排出，還有難被小腸吸收的抗性澱粉，熱量低、較不易引起血糖波動，且可於腸道內促進好菌生長，增加糞便體積防止便秘。營養師建議，便秘族群1天食用200克地瓜，取代白飯、麵條。
7.奇亞籽：纖維密度相當高，可吸收高達吃下重量12倍的水分，和水接觸後形成凝膠稠狀，幫助糞便軟化容易排出，加入豆漿、牛奶一起喝都適合。
8.亞麻籽：研究發現它含有豐富纖維可增糞便體積、縮短通過腸道時間，加上本身油脂含量較高，具潤滑腸道作用，幫助便便順利排出體外。
9.燕麥：燕麥纖維是糙米的2倍、白米的12倍，研究指出，每日飲食中添加7-8克燕麥，有助減少瀉藥使用。
10.火龍果：富含膳食纖維、果膠及水分，白肉火龍果又多於紅肉，熱量不高，適合想解便秘且易水腫者。
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