香菇煮湯別只吃料！營養師揭含「水溶性營養」別倒掉湯汁

香菇熱炒、煮湯、乾煎都很受歡迎，但生吃是否更能保留營養？加熱又會不會破壞營養成分？營養師老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」指出，香菇含有膳食纖維、植化素及多種礦物質，不必為了保留營養而生吃，充分加熱、適量用油才是料理重點。

老辜表示，香菇含水量高、脂肪低，屬於低熱量、高纖維食材。其中的β-葡聚醣是細胞壁的重要多醣，相關研究發現具有免疫調節作用，但純化香菇多醣的研究結果，不能直接等同於日常吃香菇的效果。此外，香菇也含有具抗氧化能力的麥角硫因，菇類是飲食中重要的來源。

香菇中的麥角固醇經紫外線照射後，可以轉換成維生素D₂，因此經過日曬或紫外線處理的香菇，可能比一般室內栽培香菇含有更多維生素D。不過，老辜提醒，香菇不建議生吃，生食或未充分煮熟可能引起香菇皮膚炎，出現鞭痕狀紅疹及搔癢，充分加熱是降低風險的選擇。

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至於加熱是否會讓營養流失，老辜指出，不同營養素的熱穩定性不同，部分維生素可能減少，礦物質則相對穩定，不能一概而論。香菇經微波、烘烤後，部分維生素、礦物質及植化素仍能保留，甚至可能增加；部分研究也發現，熱處理後測得的麥角硫因濃度反而上升，可能與細胞結構受熱破壞有關。

另外，香菇水煮時，鉀及部分水溶性營養成分可能溶出到湯汁中，因此煮香菇湯可以連湯一起食用，減少營養浪費。香菇本身雖然低脂，但熱炒時加入的油也會增加熱量，應適量使用。

老辜建議，香菇可以熱炒、乾煎、蒸煮或微波，不必過度擔心加熱造成營養流失，也不需要為了保留營養而生吃。料理時掌握充分加熱、適量用油，並搭配不同蔬菜與蛋白質食物，輪替不同烹調方式即可。

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