記者黃韵涵/綜合報導
你也有「拖延症」嗎?不少網友一心想改變這壞習慣,試了許多方法卻都無能為力,心理師指出,造成拖延症的3大主因,並分享8大策略可一一破解這難纏的症頭。
事情總拖到火燒眉毛才要做?台北市童伴心理治療所心理師余佳容在臉書指出,會因此不斷陷入拖延、焦慮、自責的惡性循環。從心理學來看,造成拖延症(procrastination)的主要原因有3個。
- 情緒影響:焦慮、無聊或害怕失敗等負面情緒,可能讓人逃避開始工作。
- 時間感知:對時間的感知是拖延的一個關鍵因素。當一個任務的截止日期還有點時間時,人們可能會感到有足夠的時間,因而拖延。
- 自我效能感:是指個人對自己完成任務的信心水平。低自我效能感可能使人感到無法成功完成一項任務,進而導致人們不想面對這件事情、會想方設法地拖延。
當了解拖延行為背後的原因,即可針對個別原因加以應對,余佳容解釋,可藉由嘗試不同的方式改善拖延傾向,以擺脫惡性循環:
-情感因素
- 情感調節:學習正面處理情感,例如透過冥想或深呼吸以平靜焦慮情緒。
- 自我談話:用積極理性的語言來與自己對話、替換負面思維,例如從「做這個很無聊」轉為「趕快做完就可以看劇了」。
- 獎勵系統:當你完成一項任務時,就給自己小獎勵,可提供正向刺激、解決無聊感。
-時間感知
- 時間管理:使用時間管理工具,制定明確計畫和時間表,以確保在截止日期前有足夠的時間完成任務。
- 目標設定:將工作量拆解成小目標,確保目標具體且可測量,設定每個目標的截止日期。
- 提前開始:嘗試在收到工作的第一天就開始一點點。
-自我效能感
- 拆解工作:將大型或複雜的任務分解成小步驟,每完成一個,可幫助提升自己的自我效能感。
- 自我肯定:培養自信心,相信自己有能力完成。回顧過去的成功經驗,強化自我效能感。