跟懶惰沒關係!「拖延症」3大原因 最佳急救法曝光

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記者黃韵涵/綜合報導

你也有「拖延症」嗎?不少網友一心想改變這壞習慣,試了許多方法卻都無能為力,心理師指出,造成拖延症的3大主因,並分享8大策略可一一破解這難纏的症頭。

拖延症病患。(示意圖/pexels)

事情總拖到火燒眉毛才要做?台北市童伴心理治療所心理師余佳容在臉書指出,會因此不斷陷入拖延、焦慮、自責的惡性循環。從心理學來看,造成拖延症(procrastination)的主要原因有3個。

  1. 情緒影響:焦慮、無聊或害怕失敗等負面情緒,可能讓人逃避開始工作。
  2. 時間感知:對時間的感知是拖延的一個關鍵因素。當一個任務的截止日期還有點時間時,人們可能會感到有足夠的時間,因而拖延。
  3. 自我效能感:是指個人對自己完成任務的信心水平。低自我效能感可能使人感到無法成功完成一項任務,進而導致人們不想面對這件事情、會想方設法地拖延。
可能是 1 人和顯示的文字是「三大主因×八種應對方式 拖延症急救法 綠传春同伴心理æ商所長余佳客心理 余佳容 心理師 同伴心理諮商所 所長 負面情緒 錯誤的時間感知 沒自信完成工作 1.用正面語言跟自 己對話 2.冥想或深呼吸來 調節情緒 3.設立獎勵系統 1.制定明確的時間 企劃表 2.將工作拆解為小 目標 3.提前開始作業 1.將工作分解成小 步驟 2.用過去經驗鼓勵 自己」的圖像
(圖/情緒覺察筆記 余佳容心理師 情感關係 禪繞課程) 

當了解拖延行為背後的原因,即可針對個別原因加以應對,余佳容解釋,可藉由嘗試不同的方式改善拖延傾向,以擺脫惡性循環:

-情感因素

  1. 情感調節:學習正面處理情感,例如透過冥想或深呼吸以平靜焦慮情緒。
  2. 自我談話:用積極理性的語言來與自己對話、替換負面思維,例如從「做這個很無聊」轉為「趕快做完就可以看劇了」。
  3. 獎勵系統:當你完成一項任務時,就給自己小獎勵,可提供正向刺激、解決無聊感。

-時間感知

  1. 時間管理:使用時間管理工具,制定明確計畫和時間表,以確保在截止日期前有足夠的時間完成任務。
  2. 目標設定:將工作量拆解成小目標,確保目標具體且可測量,設定每個目標的截止日期。
  3. 提前開始:嘗試在收到工作的第一天就開始一點點。

-自我效能感

  1. 拆解工作:將大型或複雜的任務分解成小步驟,每完成一個,可幫助提升自己的自我效能感。
  2. 自我肯定:培養自信心,相信自己有能力完成。回顧過去的成功經驗,強化自我效能感。

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