賈永婕曝更年期穿搭兩難！營養師：黃豆與均衡飲食助改善

台北101董事長賈永婕赴立法院備詢時，因將外套披在肩上，遭立委當場提醒，意外引發外界對穿著的關注。她事後坦言深受更年期所苦，經常陷入「穿太熱、脫太冷」的兩難。營養師老辜分享，更年期飲食可從黃豆、均衡飲食及體重管理著手。

營養師老辜在臉書發文表示，女性進入更年期後，可能出現熱潮紅、夜間盜汗、情緒起伏、疲倦、腦霧及記憶力下降等不適。2026年9月一篇系統性回顧指出，部分飲食策略可能有所幫助，但沒有單一食物能保證消除更年期症狀。

研究綜合4項、共206人參與的試驗發現，攝取黃豆相關食物可能降低熱潮紅的頻率與嚴重程度，但因研究之間差異大，證據確定性被評為「非常低」。黃豆含有大豆異黃酮，結構與雌激素相似，可與雌激素受體結合，但作用通常較弱，實際效果因人而異。

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腸道菌能否將大豆異黃酮轉換成雌馬酚（equol），也可能影響反應。目前估計約30%至50%的人是雌馬酚產生者，因此吃黃豆後的感受可能有所不同。除了黃豆，地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食及部分植物性飲食，在個別研究中也顯示可能有助改善情緒、憂鬱、焦慮或認知表現。不過，更年期女性的直接研究仍不多，目前還不能說這些飲食已被證實能改善更年期腦霧。

體重管理也值得留意。部分研究發現，熱量限制可能改善憂鬱與焦慮症狀，搭配運動時效果更明顯，但目前仍難以區分改善究竟來自飲食、運動、體重下降或代謝健康變化。至於Omega-3脂肪酸、亞麻籽及橄欖油，系統性回顧並未發現這些單一食物或成分能一致改善更年期症狀。老辜提醒，不必期待某種「神奇食物」，更重要的是建立均衡的飲食型態。

日常飲食可經常攝取黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆乾及無糖豆漿等植物性蛋白質，也要吃足魚、蛋、乳品及適量低脂肉類，維持肌肉量與肌力。蔬菜水果應多元，特別是深綠色葉菜、菇類、藻類及各色蔬果；全穀、雜糧與薯類可作為高纖主食，並適量攝取堅果、種子及酪梨等優質脂肪來源。

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除了飲食，規律運動、阻力訓練、有氧運動、充足睡眠，以及體重與壓力管理也不可忽略。老辜提醒，若熱潮紅、夜間盜汗或情緒症狀嚴重，飲食只能作為輔助，必要時仍應與醫師討論治療方式。