年夜飯滿桌年菜...憂體重失控？　營養師授「六口訣」吃巧也吃飽

健康中心／綜合報導

今晚是除夕夜，面對圍爐火鍋或是滿桌年菜佳餚，常讓人大快朵頤之後又擔心體重失控的糾結心情，營養師建議活用「我的餐盤」六口訣，安心享用美食而不過量。

**面對圍爐火鍋或是滿桌年菜佳餚，常讓人大快朵頤之後又擔心體重失控。（示意圖／pixabay）**

臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議民眾可以利用家中餐盤，活用衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」六口訣，調整六大類食物份量與比例，讓您在春節期間安心享用美食而不過量。

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飯菜水果不可少　蛋白質、堅果、乳品需均衡

飯跟蔬菜一樣多

舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。

**舉凡飯類、麵食、糕點類、根莖類均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類。（示意圖／pixabay）**

菜比水果多一點

冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。

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**建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜。（示意圖／pixabay）**

每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。

豆魚蛋肉一掌心

年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當！建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。