吃粽子配蔬菜、蒸魚！營養師教「3粽點」腸胃負擔少一半

端午佳節粽香四溢，許多民眾擔心粽子熱量過高或影響慢性病控制而不敢放心享用。國泰綜合醫院營養師洪可珎提出健康「粽點」三公式，建議依循國民健康署《我的餐盤》原則，調整進食順序並均衡搭配，就能吃得開心又少負擔。

粽子食材涵蓋糯米、鹹蛋黃、花生、肉類等，以全穀雜糧類占比最高，膳食纖維相對不足。洪可珎建議，進食時應先吃蔬菜與豆魚蛋肉類，再吃粽子，搭配至少半碗蔬菜，總量最好多於粽子份量，可選燙青菜、涼拌竹筍或薑絲冬瓜湯。餐後補充一個拳頭大小的當季水果，奇異果、鳳梨、木瓜等富含天然酵素，有助分解蛋白質、促進消化。

粽子本身含油量偏高，洪可珎建議同時搭配兩份豆魚蛋肉類補充優質蛋白質，一份約等於一片滷豆干、一杯無糖豆漿或半個手掌心大小的蒸魚。搭配的菜餚應採清湯、燙、蒸、烤等少油方式烹調。此外，一顆市售粽子約含七分滿至一碗半的飯量，建議一天只吃一顆並取代當餐主食，優先選擇含五穀米、薏仁、地瓜或南瓜的全穀雜糧粽，或與家人分享小顆粽子，避免一次攝取過多。

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體重控制及三高族群應少吃五花肉粽與甜粽，少沾醬、少沾糖，多選秋葵、海帶、木耳、菇類等富含水溶性纖維的蔬菜，飯後休息30分鐘再進行快走等輕度運動，幫助消化並消耗熱量。慢性腎臟病及透析洗腎病友則須依醫師或營養師建議控制肉類與飯量，可適量食用水煮粽、粄粽或水晶粽，避免鹼粽，血磷、血鉀偏高者需少選花生、豆沙、五穀米等高磷食物，蔬菜也應燙過再食用，購買包裝粽子時可參考營養標示，選擇鈉含量較低、添加物較少的產品。

腸胃功能不佳的民眾，洪可珎提醒務必少量進食且細嚼慢嚥，選擇清淡不油膩的粽子並徹底加熱後趁熱食用，避免空腹吃粽，一大早及睡前兩小時內也應避免食用，以防消化不良及胃酸逆流。銀髮族與兒童更要將粽子切成小塊再入口，避免過硬、韌、黏的食材，掌握「份量控制、均衡搭配、少油鹽糖、進食順序」四大原則，安心共度端午。