中秋烤肉怕爆熱量爆表？營養師推447卡「高纖烤魚蔬」

中秋節將至，烤肉與月餅成為團圓餐桌常客，臺北市立聯合醫院營養師邱怡芳設計「柚香優格烤魚蔬」，以白鯰魚搭配多種蔬菜及全榖雜糧，採少油烘烤，每份447大卡，提供34公克蛋白質與9公克膳食纖維。

邱怡芳表示，傳統烤肉常見高脂紅肉類、加工製品與重口味醬料，容易造成熱量與鈉攝取過量；再加上月餅、含糖飲料或酒精，長者與慢性病族群更要留意血糖波動與腸胃不適。

這道「柚香優格烤魚蔬」以低脂高蛋白的白鯰魚為主角，搭配彩椒、南瓜、櫛瓜等當季蔬菜及全榖雜糧類，提供蛋白質、膳食纖維與植化素。每份熱量447大卡，含蛋白質34公克、脂肪7公克、醣類62公克及膳食纖維9公克，兼具營養與飽足感。

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料理也融入國民健康署「我的餐盤」均衡飲食概念，將無糖優格、柚子、小番茄、多樣蔬菜、馬鈴薯、地瓜、南瓜及白鯰魚搭配在同一份料理中。特製的「優格柚子醬」以柚子果肉搭配無糖優格，增加清爽風味，也可依喜好加入少許蜂蜜。

在烹調方式上，這道料理跳脫傳統炭火直烤，改以烤箱少油烘烤，並使用天然食材調味，實踐「少油、少鹽、少糖」的健康烹調方式。邱怡芳提醒，中秋節飲食可掌握「低油、低鹽、低糖、高纖維」原則，優先選擇魚類、雞肉及豆製品，增加蔬菜比例，並減少加工製品。

烤肉時則可使用鋁箔紙或烤盤，避免食物直接接觸炭火。對長者及慢性病族群而言，也應留意食材質地與份量，細嚼慢嚥並適量補充水分，透過均衡飲食與食材選擇，享受無負擔的中秋佳節。

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「柚香優格烤魚蔬」1人份材料包括白鯰魚105克、馬鈴薯90克、地瓜55克、南瓜40克，以及櫛瓜、青椒、黃甜椒、紅甜椒、玉米筍、筊白筍等蔬菜共200克，另搭配小番茄55克、柚子40克、無糖優格125克、橄欖油1小匙及少許調味料。

製作時先將馬鈴薯、地瓜、南瓜蒸至半熟，蔬菜及水果切塊；白鯰魚以少許鹽、黑胡椒醃漬10分鐘。烤箱預熱180°C後，將蔬菜及半熟的全榖雜糧類淋上橄欖油拌勻，烘烤約15分鐘，再加入白鯰魚續烤約10分鐘。最後將去籽柚子果肉與無糖優格混合，淋上烤魚蔬即可享用。