芒果季到!營養師揭13種芒果營養大解析 「2種人」需特別注意份量

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記者吳紹尹/綜合報導

芒果季來了!大部分民眾只聽過愛文芒果、土芒果等較有名的種類,但其實台灣盛產的芒果不止這幾種。營養師程涵宇列出13種芒果,並分析其營養及特色,其中金興芒果熱量最低、聖心芒果維生素C含量最高。此外,糖尿病患食用芒果時可添加蛋白質,減少血糖波動;腎臟病人則建議吃含鉀量最低的種類,例如愛文、金煌。

程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師」發文指出,芒果富含6大營養素:

  • 鉀:幫助穩定血壓、遠離心血管疾病,促進代謝不水腫。
  • 維生素A:芒果的維生素A是蘋果的60倍,可保護眼睛視力。
  • 鎂:天然神經安定劑,有助提升睡眠品質。
  • 膳食纖維:促進腸道蠕動、排便順暢。
  • 維生素C:抗氧化維持身體保護力,並促進膠原蛋白形成,維持皮膚彈性。
  • 芒果苷:1種類黃酮增加抗氧化能力,為芒果特有的存在。

程涵宇指出,有些人對芒果中含有的漆酚、間苯二酚,或某些微量蛋白產生過敏反應,導致皮膚搔癢、紅腫、咳嗽、蕁麻疹,甚至造成心血管不適、休克等。不論摸到芒果、吃到芒果皮的果肉或單純果肉,都有不同程度的過敏反應,且吃到加工後的芒果也一樣,例如芒果汁、芒果罐頭。此外,糖尿病患、腎臟病人吃芒果時,應注意份量:

  • 糖尿病患:芒果升糖指數(GI)在51-69,屬中低值,應注意份量控制,可添加蛋白質來源一起吃,減少血糖波動,例如芒果牛奶、無糖優格芒果、無糖優酪乳芒果、芒果炒牛肉等。
  • 腎臟病人:可挑愛文、金煌這2個含鉀量最低的種類,並適量吃。

程涵宇表示,芒果的熱量其實並沒有想像中的來得高,1顆中型約350公克的愛文芒果,熱量約100大卡。只要挑對芒果吃,熱量就會差很多。可挑選完熟的芒果吃,維生素A及β-胡蘿蔔素更豐富。程涵宇指出13種芒果的營養及特色:

  • 黑香芒果(66Kcal/100g):熱量最高,維生素A豐富護眼好幫手。雖然叫黑香,但成熟後仍然呈現綠色,得靠觸覺判斷是否成熟。果肉飽滿、入口有股鮮明龍眼味,咀嚼後果香才漸漸釋放。
  • 香水芒果(65Kcal/100g):豐富膳食纖維助排便順暢,有著香水般濃厚的果肉香氣,外表呈金黃色略帶淡紅色,皮薄籽扁、果肉有淡淡乳香味香甜順口。
  • 金蜜芒果(64Kcal/100g):鎂、鉀含量最高,幫助穩壓護心、促進骨骼健康。除了有金黃色漂亮的外表,果實成熟後聞起來有濃郁的香氣,吃起來甜如蜜,可說是市面上甜度最高的芒果之一。
  • 玉文芒果(62Kcal/100g):維生素C含量第2高,是金煌及愛文的混種,遺傳金煌的碩大果實,也有愛文的好滋味。
  • 四季芒果(60Kcal/100g):膳食纖維含量最高,促進好菌生長、維持腸道健康。春夏秋冬都會開花結果,四季都可以吃到。
  • 海頓芒果(60Kcal/100g):維生素A含量最高,可保護眼睛健康。30年前栽植較多,是芒果元老,有時外皮會同時有黃、綠、紅3種顏色,表皮有明顯類似繁星黃點、青奶質味。
  • 土芒果(54Kcal/100g):熱量中等,可做成芒果青、酸酸甜甜。台灣體型最小的芒果,果肉橙黃色、肉質粗多汁、纖維多而長。

圖/程涵宇營養師

  • 金煌芒果(52Kcal/100g):膳食纖維含量較高,是凱特與懷特芒果的混種,裡外都呈現金色。外觀飽滿、果粒大、甜度高且口感滑順。
  • 凱特芒果(50Kcal/100g):纖維較少好消化,外形飽滿、果肉橙黃色、酸中帶甜。
  • 聖心芒果(50Kcal/100g):維生素C含量最高,抗氧化就選它。果皮成熟時轉紅、果肉呈黃色,纖維細香味濃。
  • 肯特芒果(49Kcal/100g):熱量較低、果肉呈橙黃色、果核小而薄,果肉有淡淡奶香味。
  • 愛文芒果(42Kcal/100g):熱量次低,富含維生素A、C。成熟果皮呈鮮紅色,果肉淡黃色香甜多汁,甜中帶點酸味熱量又低,適合天氣炎熱時消暑吃。
  • 金興芒果(41Kcal/100g):熱量最低,有微微愛文芒果的甜香味,富含維生素A照顧皮膚與黏膜健康。

圖/程涵宇營養師


 

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