吃便當別先扒飯！營養師：延後5分鐘吃飯穩血糖又防癌

營養師呂美寶指出，根據最新研究顯示，進食順序採「先吃菜肉湯再吃飯」的人，即使只差5分鐘，餐後血糖也比「先吃飯」者低了近30 mg/dL。她建議，沒時間慢慢用餐的人，至少將白飯延後5分鐘食用，不僅能短期改善血糖，長期還能降低脂肪肝、癌症與代謝症候群的風險。

呂美寶在其臉書粉專「食物的力量．呂美寶營養師」發文分享，2025年2月發表的一項日本研究，以29位平均年齡32歲、血糖與BMI正常的成年人為對象，將其分為5組，讓他們食用相同的日式定食，內容包含白飯、魚、配菜、湯和甜點，並透過連續血糖監測儀追蹤餐後血糖變化。

這5組依進食順序區分為：1.先吃菜肉湯，15分鐘後再吃白飯；2.先吃菜肉湯，10分鐘後再吃白飯；3.先吃菜肉湯，5分鐘後再吃白飯；4.全部一起吃；5.先吃飯，15分鐘後才吃菜肉湯。

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呂美寶指出，研究結果顯示，「先吃菜肉湯，5分鐘後再吃白飯」組的血糖值為141.3 mg/dL，而「先吃飯」組血糖值最高，達到169mg/dL，兩組相差近30 mg/dL，僅僅是調整5分鐘的進食順序。在2小時的血糖增量面積（iAUC，餐後血糖的波動總量）評比中，三組「先菜肉湯，後白飯」的iAUC都小於先吃飯組，證明下半場再吃澱粉能有效阻止血糖急升，並降低代謝壓力。

呂美寶表示，這代表不需要更換食材或減少熱量，只要調整進食順序，就能為身體創造更友善的代謝環境。她提出三項具體建議：一是澱粉最後吃，吃定食或便當時，先吃青菜與蛋白質，例如魚、豆腐、肉，最後再吃飯等澱粉食物；二是白飯、配料分開吃，如吃牛丼時，將配料與白飯分開，先吃牛肉，後吃飯；三是至少晚個5分鐘，若沒時間慢慢吃，至少延後5分鐘再吃白飯。

呂美寶進一步解釋，先吃菜與蛋白質、脂肪，能促進腸胃道釋放GLP-1、CCK激素，延緩胃排空，讓碳水慢慢進入體內，減少血糖爆衝與胰島素阻抗風險，也能間接降低發炎與自由基產生的連鎖反應。這不僅是短期改善血糖，長期還能降低罹患代謝症候群、脂肪肝與癌症的風險。