除了葉黃素...眼睛保健 營養師授9種護眼營養素 預防眼疾找上門!

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實習記者 陳昀娟/綜合報導

現代人每天長時間使用電腦或手機,長期下來除了近視外,也會導致白內障、青光眼等疾病,營養師程涵宇表示,民眾可食用9種能優化眼睛健康的營養素,來保養眼睛,預防眼部疾病。營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」表示,現代人最常見的眼部疾病包括白內障、黃斑部病變、青光眼和糖尿病視網膜病變等,這些眼部疾病的風險取決於年齡、遺傳、慢性疾病和生活型態、飲食方式。她整理9種護眼營養素,可協助眼睛對抗藍光對眼睛的傷害、預防眼睛乾澀、抗氧化。

  1. 維生素A:保濕(如蛋黃、乳品)
    維持眼睛的感光細胞,當維生素A缺乏可能導致夜盲症和眼睛乾澀。
  2. 葉黃素和玉米黃素:抗藍光
    是天然的眼睛防曬營養素,可幫助抗藍光,降低罹患黃斑部病變和白內障風險。
  3. Omega-3脂肪酸:防乾澀(如鮭魚、鯖魚)
    視網膜中有大量DHA,DHA缺乏會有害視力,兒童更要攝取足夠,研究發現從高油脂的魚類例如鮭魚、鯖魚或補充劑中獲得足量的Omega-3 脂肪酸,以降低多種眼睛疾病的風險,特別有助乾眼症。
  4. γ-亞麻酸(GLA):減緩乾眼(如月見草油、黑醋栗)
    幫助抗發炎,γ-亞麻酸在月見草油中含量很高,可減輕乾眼症的症狀。
  5. 維生素C:可降低白內障風險(如芭樂、奇異果)
    研究發現白內障患者的抗氧化狀態往往較低。白內障是眼睛隨著年齡變老而自然發生的混濁。根據WHO統計,此為全球失明的最主要原因,服用維生素C補充劑的人患白內障的可能性較小。
  6. 維生素E:保護眼睛細胞(如堅果、酪梨)
    維生素E對於眼睛健康非常重要,維生素E缺乏可能導致視力退化和失明。
  7. :抗氧化(如牡蠣、蝦)
    眼睛含有高量的鋅,鋅可作為抗氧化劑超氧化物歧化酶。研究發現,鋅補充劑可能會減緩老年人黃斑變性的早期發展。
  8. 菸鹼素:抗氧化(如雞肉、糙米)
    幫助將食物轉化為能量,且可作為抗氧化劑。研究發現,菸酸可以預防青光眼的發展。
  9. 維生素B1:降低白內障風險(如燕麥、豬肉)
    一項針對澳洲2900人的觀察性研究發現,富含維生素B1的飲食可降低罹患白內障風險40%。

(圖/翻攝自臉書粉專程涵宇營養師) 

最後程涵宇表示,多吃蔬菜、全穀物、水果、蛋白質和健康油脂的均衡飲食是最重要的,除了可以幫助眼睛健康,身體其他地方也可以一起顧到,提供身體所需要的健康營養。

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