圖、文／常春月刊
你吃吐司「切邊還是不切邊」呢？究竟切邊和不切邊差別只有份量嗎？實際熱量是否影響？口感又如何？而近年很火紅的生吐司、號稱健康的全麥吐司真的有比較健康嗎？
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圖／Pixabay
切邊不切邊 熱量、口感大不同
營養師李婉萍指出，吐司實際上是六大類中的全穀雜糧類，主要含有醣類、少量蛋白質，及比例10%－30%不等的脂肪。以市售一片薄片吐司實測，不切邊是33g，切邊後體重就降至20g；整體重量下降39%、熱量則從95卡變成58卡。以白飯來換算，就是從1/3碗飯變成1/4碗飯。所以才會有人會說吃切邊吐司根本吃不飽，原來熱量真的減少許多！
而切下來的邊，為什麼常覺得特別好吃？有些甚至會被炸成奶酥條販售，也是許多人下午茶或嘴饞時的小點心，口感酥脆。李婉萍說明，吐司邊的美味秘訣也是食物科學，原理來自吐司經加熱後產生的「梅納反應」，會使吐司邊顏色比吐司肉更深，味道也更香。
想減重、糖尿病友 吃法看這
而吐司外表白白軟軟的，似乎沒有太大殺傷力。但可千萬別小看它，李婉萍提及，兩片薄片的熱量就逼近7分滿的白飯。若怕吃不飽，留邊會較有紮實感；但如果想減重，建議就去邊。
此外，有不少糖友會想知道如何換算份量，李婉萍分享，一片不去邊薄片吐司大概等於1.1份主食；一片薄片去邊後則會約等於0.6份主食。早餐若想好好享用吐司也不用太擔心，只要謹記「食物代換原則」，善用糖友每餐醣類計算去做代換，就不用怕超標囉！
（註：一片薄片吐司去邊前及去邊後重量請參照圖片。一片薄片吐司不切邊是33g，切邊後20g。）
吐司變形記：白吐司／生吐司／厚片吐司／鮮奶吐司／全麥吐司 比一比
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熱量比一比：
表格中各片吐司重量不等，熱量也相對不同。鮮奶吐司一片就有1.4碗的飯的熱量，全麥吐司一片熱量最低也有近半碗飯的熱量。
不鹹卻高鈉：
吐司含有的鈉含量也不低喔！較少有人注意到，畢竟吃下去也不會覺得鹹。一片厚片吐司幾乎含有一公克的鹽（約等於鹽罐裡的小湯匙一匙），佔了我們人體一日攝取量的1/5。若是再有身為加工品的培根、鮪魚、火腿，就真的是高鹽份餐點！記得搭配其他含鉀蔬果做平衡，如鳳梨、番茄、小黃瓜、美生菜，相對能抑制一些鈉的吸收。
要軟油就多：
吐司要綿密鬆軟，其實多少都會放到油脂，也能增加香氣和柔軟度。別看吐司感覺熱量不高也不油，但是像鮮奶吐司其實就含有一塊多迷你的奶油塊，就像在大口吃油！此外，很多人以為全麥吐司很健康，但仔細回想一下，我們吃糙米時會覺得很粗糙，吃全麥吐司為何不會？因為要讓口感好吃，需要靠添加油脂來達成。
不過，全麥吐司能提供（約等於裝滿3米杯高麗菜的纖維量）比一個便當提供的膳食纖維還多，的確是高纖維的主食，配菜再選低油的蛋白質如無糖豆漿、蛋；對於有便秘或需要腸道調理的人非常適合。
吐司美味也藏危機 這樣搭配會更好
李婉萍分享，曾在門診聽過一位病人分享，她因貧血而深受其擾。一問之下才知道，因為是澱粉控，所以她一週都一次買兩條吐司。待在房間可能就猛嗑吐司，而且不會膩。在只吃吐司，沒有補充足夠蛋白質和含鐵食物下，貧血就會越發的嚴重。想解決問題，要從不獨厚單一食材及多元攝取著手。
早餐選吐司當主食，還需要蛋白質，應該怎麼選？李婉萍建議，選項中培根最油、其次肉排、鮪魚，最後是非油炸的雞排與蛋，或者吐司直接搭配無糖豆漿更棒。
以上是特別個案，如果沒有一次爆食、只吃單種類食物的習慣，就不需太擔心。但仍要提醒，吐司也要均衡吃才能獲得人體足夠營養素，讓我們活力滿滿！
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