別只吃藍莓、魚油想抗發炎！營養師：均衡多元飲食更關鍵

想透過飲食抗發炎，不必刻意追求單一「超級食物」，比起只吃藍莓、喝魚油，更重要的是建立均衡、多元的飲食習慣。日常可增加不同顏色的蔬果、全穀雜糧及優質蛋白質，搭配適量好油，並減少含糖飲料與高度加工食品。

營養師張馨方在臉書粉專「ViVi營養生活話」發文表示，近期研究發現，較接近地中海型飲食的吃法，與部分發炎指標改善有關。想吃得更好，可以先掌握餐盤比例，讓蔬菜占一半，搭配適量水果；全穀雜糧及優質蛋白質則各占四分之一，再適量加入不飽和脂肪來源。

張馨方指出，每天攝取不同顏色的蔬菜水果很重要，因為不同顏色代表不同植化素。例如，番茄、紅椒含有茄紅素；胡蘿蔔、南瓜含有β-胡蘿蔔素；藍莓、茄子含有花青素；菠菜、青花菜則含有葉綠素等。與其只吃某一種被視為健康的食物，不如讓蔬果種類更多元。

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全穀雜糧方面，可選擇糙米、燕麥、地瓜及玉米，增加膳食纖維與營養素攝取；優質蛋白質則可輪流選擇魚、豆腐、雞蛋及雞肉，並減少加工肉品。日常飲食也可以適量加入堅果、橄欖油及酪梨，讓脂肪來源更加多元。

至於含糖飲料與高度加工食品，張馨方提醒，不是完全不能吃，而是不要讓它們成為日常飲食的主角。飲食抗發炎的重點，不在於尋找哪一種食物最有效，而是讓每天的餐桌多一點原型食物、少一點高度加工食品，透過長期且多元的飲食習慣，落實健康管理。

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