記者蔡庭語/綜合報導
減肥時常因為自炊超麻煩而放棄，自己煮又總是沒有外食好吃？化學系出身的韓國料理研究家金志玹在《低碳減醣家常料理》書中分享，只要把握碳水化合物也就是醣類、蛋白質、脂肪3者的比例，謹記「碳水50克」前提，參考作者按照黃金比例設計料理，讓你不用動腦，吃得健康享「瘦」。以下為原書摘文：
醣、蛋、脂，黃金比例這樣吃
減醣飲食與生酮飲食雖稍有差異，但二者皆需限制碳水化合物的攝取。當身體減少攝取碳水化合物後，這時，透過飲食吸收的脂肪會率先轉換為能量，若仍不足則消耗體內儲存的體脂肪，這即是減重的原理。血液中維持血糖的激素是胰島素，又被稱為肥胖激素，如果攝取過多的碳水化合物，胰島素就無法正常發揮作用，將有致糖尿病的風險。然而，隨著身體攝取越多的碳水化合物，胰島素也需大量分泌，又因負責儲存體內脂肪的也是胰島素，就會形成脂肪堆積，造成容易增胖的體質。
因此，想擁有窈窕又不復胖的體態，養成減少碳水化合物的飲食習慣是不二法門，熟悉有效減重的食譜更是捷徑。雖然還有其他複雜的減重方式，但只要適量攝取對身體有益的脂肪與減少食用碳水化合物，就能輕鬆達成減重目標，特別是脂肪的攝取不僅能大大增加飽足感，更能有效避免過量飲食。
建議每日攝取碳水化合物約50公克，維持碳水化合物（醣）、蛋白質、脂肪的比例為1：2：7~2：3：5，1日3餐，並可依自身狀態調整。後續提供的食譜，都是依這個比例調配所以只要照著吃不用特別計算，實際體驗一個月，即能根據個人狀態，輕鬆減重至少5公斤，感受輕盈、窈窕的美好體態。
碳水化合物到底該怎麼吃呢？
關於我設計得低碳減醣食譜，是將每日碳水化合物的攝取量限制在50公克，目標是滿足口腹之慾同時，也能夠積極減重。但，碳水化合物不只存在於五穀類，蔬菜等也含有碳水化合物，因此，要格外注意一天的碳水化合物攝取量，儘量以健康、優質的碳水化合物為主，並且足夠地攝取才是最重要的。
多食用富含膳食纖維與維他命E為主的穀物可有益身體，但其實蔬菜或調味料等也含有碳水化合物，因此要隨時調整每日淨碳水化合物的攝取量。舉例來說：一碗白米飯約65公克，把它分成3等分，1天3餐最多吃 2/3 碗，應該就比較容易想像了。
儘量避免精緻碳水化合物！
建議避免食用主要以粉末製成的碳水化合物，如：米粉、麵粉等製成的食品，以及白砂糖、液態果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味劑、含酒精飲料等。
也儘量避免含糖量高的水果！
很多人誤會水果不是碳水化合物，其實不然！水果糖分高，是造成血糖升高的碳水化合物，所以減重期間最好不要食用。另外，牛奶同樣也含有糖分，所以也儘量避免飲用比較好哦！
吃不胖的晚餐：五花肉辣炒蒟蒻年糕
五花肉辣炒蒟蒻年糕：熱量 664 kcal |脂肪 46.9g |蛋白質 35g |碳水化合物 52.1g |膳食纖維 23.3g
「辣炒年糕」是韓國的代表小吃！不過，每當想到年糕的碳水化合物和加進醬料的砂糖量，就很難盡情大吃。所以，用「蒟蒻」取代「年糕」來料理，醬料則使用碳水化合物量少的低糖辣椒醬。再配上烤得香噴噴的五花肉片，享受一頓美味的減肥大餐！
材料： 蒟蒻1/2塊（大約130g） 魚板5片 洋蔥1/4顆 蔥1支 五花肉片150g 水煮蛋1顆 鹽巴適量 胡椒粉適量 芝麻少許
醬汁： 鯷魚昆布高湯 2杯 辣椒粉1大匙 濃醬油1大匙 赤藻糖醇1大匙 低糖辣椒醬3大匙 阿洛酮糖11/2大匙
作法：
- 將蒟蒻切成像年糕條。
- 魚板則切成一口大小，用水簡單汆燙後、泡一下冷水，再將水倒掉。將洋蔥切絲，蔥切末。
- 待燒熱，加入蒟蒻，以大火炒1分鐘左右即可。
- 將蒟蒻另外盛裝起來。（將鍋子充分加熱後再炒蒟蒻，可以去除蒟蒻的天然腥氣。）
- 將五花肉片灑上鹽巴、胡椒粉後放鍋中油煎，煎至顏色變得酥黃即可起鍋。
- 將高湯、醬汁食材全都倒入鍋裡煮。
- 再放入洋蔥絲、蒟蒻和魚板入鍋煮滾。
- 當醬汁煮滾時，再持續煮5分鐘。再放入蔥末、煎好的五花肉和水煮蛋，最後撒上芝麻即可完成。
吃不胖的晚餐：清爽涼拌雜菜
清爽涼拌雜菜：熱量 532 kcal |脂肪 33.5g |蛋白質 36.9 g|碳水化合物 32.7g |膳食纖維12.2g
韓式雜菜通常都製作成熱食，此食譜則嘗試了不同的涼拌雜菜。使用油脂較少的牛肉、多款新鮮蔬菜，配上醬油和味道刺激的芥末，打造出較清爽的涼拌雜菜！麵條則使用不會膨脹的蒟蒻麵，碳水化合物含量少，吃起來無負擔，強力推薦！
材料： 牛肉（火鍋片）150g 茼蒿50g 洋蔥1/6顆 小黃瓜1/4根 紅黃甜椒各1/6顆 紫甘藍菜葉2片 蒟蒻1包 蘿蔓萵苣1顆 芝麻少許 蒸餾式燒酒2大匙
醬汁： 醬油2大匙 紫蘇子油2大匙 魚醬油1大匙 赤藻糖醇1大匙 白醋1 1/2大匙 芥末醬2茶匙 蒜頭末1茶匙 阿洛酮糖1茶匙 胡椒粉少許
作法：
- 鍋子加水煮滾後，倒入2大匙的燒酒，再放入牛肉火鍋片，等牛肉煮熟即可撈起來冷卻。 將食材洗淨。
- 洋蔥、甜椒、小黃瓜、紫甘藍切絲，茼蒿也切成方便食用的大小。蘿蔓萵苣清洗乾淨、將水瀝乾後切成4～5等份。
- 蒟蒻麵也清洗乾淨汆燙、放涼備用。 將醬汁食材全都放進碗裡攪拌均勻，備用。
- 將準備好的食材和醬汁全都放進碗裡充分攪拌，最後再撒上芝麻即可完成。
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