2道韓式料理藏「黃金比例」瘦身密碼！韓國料理家教你吃不胖秘訣

記者蔡庭語/綜合報導

減肥時常因為自炊超麻煩而放棄，自己煮又總是沒有外食好吃？化學系出身的韓國料理研究家金志玹在《低碳減醣家常料理》書中分享，只要把握碳水化合物也就是醣類、蛋白質、脂肪3者的比例，謹記「碳水50克」前提，參考作者按照黃金比例設計料理，讓你不用動腦，吃得健康享「瘦」。以下為原書摘文：

醣、蛋、脂，黃金比例這樣吃

減醣飲食與生酮飲食雖稍有差異，但二者皆需限制碳水化合物的攝取。當身體減少攝取碳水化合物後，這時，透過飲食吸收的脂肪會率先轉換為能量，若仍不足則消耗體內儲存的體脂肪，這即是減重的原理。血液中維持血糖的激素是胰島素，又被稱為肥胖激素，如果攝取過多的碳水化合物，胰島素就無法正常發揮作用，將有致糖尿病的風險。然而，隨著身體攝取越多的碳水化合物，胰島素也需大量分泌，又因負責儲存體內脂肪的也是胰島素，就會形成脂肪堆積，造成容易增胖的體質。

因此，想擁有窈窕又不復胖的體態，養成減少碳水化合物的飲食習慣是不二法門，熟悉有效減重的食譜更是捷徑。雖然還有其他複雜的減重方式，但只要適量攝取對身體有益的脂肪與減少食用碳水化合物，就能輕鬆達成減重目標，特別是脂肪的攝取不僅能大大增加飽足感，更能有效避免過量飲食。

建議每日攝取碳水化合物約50公克，維持碳水化合物（醣）、蛋白質、脂肪的比例為1：2：7~2：3：5，1日3餐，並可依自身狀態調整。後續提供的食譜，都是依這個比例調配所以只要照著吃不用特別計算，實際體驗一個月，即能根據個人狀態，輕鬆減重至少5公斤，感受輕盈、窈窕的美好體態。

碳水化合物到底該怎麼吃呢？

關於我設計得低碳減醣食譜，是將每日碳水化合物的攝取量限制在50公克，目標是滿足口腹之慾同時，也能夠積極減重。但，碳水化合物不只存在於五穀類，蔬菜等也含有碳水化合物，因此，要格外注意一天的碳水化合物攝取量，儘量以健康、優質的碳水化合物為主，並且足夠地攝取才是最重要的。

多食用富含膳食纖維與維他命E為主的穀物可有益身體，但其實蔬菜或調味料等也含有碳水化合物，因此要隨時調整每日淨碳水化合物的攝取量。舉例來說：一碗白米飯約65公克，把它分成3等分，1天3餐最多吃 2/3 碗，應該就比較容易想像了。

儘量避免精緻碳水化合物！

建議避免食用主要以粉末製成的碳水化合物，如：米粉、麵粉等製成的食品，以及白砂糖、液態果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味劑、含酒精飲料等。

也儘量避免含糖量高的水果！

很多人誤會水果不是碳水化合物，其實不然！水果糖分高，是造成血糖升高的碳水化合物，所以減重期間最好不要食用。另外，牛奶同樣也含有糖分，所以也儘量避免飲用比較好哦！

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