復吃米飯3天胖0.6公斤？水分才是關鍵　別急著戒澱粉

減重醫師蕭捷健分享一名女學員案例，對方戒澱粉半年，恢復吃米飯後3天體重增加0.6公斤，驚恐詢問是否應繼續減少碳水化合物。蕭捷健指出，戒澱粉初期體重下降，可能主要來自水分流失，復吃後的體重增加也未必代表脂肪增加。

蕭捷健在社群平台引述一項經典研究，6名過重受試者進駐代謝病房，連續10天進行每日總熱量800大卡的飲食實驗，唯一變數為是否攝取碳水化合物。結果顯示，不食用碳水組每日體重下降467克，正常攝取碳水組則下降278克，兩組相差近200克。

不過，若檢視實際燃燒的脂肪量，不食用碳水組每天減少163克，進食碳水組則為165克，兩者幾乎沒有差異。蕭捷健表示，這顯示戒澱粉造成的額外體重下降，幾乎完全來自水分流失。

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蕭捷健進一步解釋，停止攝取碳水化合物後，原先儲存的肝糖會逐漸被消耗，而與肝糖一併儲存的水分也會迅速排出，使體重快速下降。這樣的數字變化容易讓減肥族誤以為減重成效顯著，進而更加排斥澱粉。

他指出，隨著身體能量日漸耗盡、代謝速率逐步下降，體重可能停滯不前，若再強行搭配運動，可能出現疲倦、掉髮、月經紊亂等警訊。當恢復澱粉攝取時，肝糖與水分重新補充回體內，體重也可能隨之上升。

面對復吃澱粉後的體重變化，蕭捷健表示，減肥族常會覺得「完蛋了，自己是不是吃錯東西」，因此不敢把澱粉加回來。他形容，體重計就像「戒碳水，它就用水獎勵你；吃回碳水，它就用水懲罰你」，提醒不要只盯著體重數字起伏。

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蕭捷健也以海綿比喻肝臟與肌肉的儲存機制，每儲存1克肝糖，肌肉便會跟著儲存3克水分；戒澱粉如同將海綿擰乾，重新進食碳水只是讓海綿重新吸水，秤上的數字自然可能增加。

針對短期體重增加，蕭捷健強調「一個晚上不可能平白多出0.5公斤的脂肪」。以1公斤脂肪約7700大卡計算，若要一夜間增加0.5公斤脂肪，需額外攝入10碗白飯的熱量。他提醒，減肥族不應斤斤計較每日零點幾公斤的波動，而應觀察超過兩週後整體的趨勢走向。

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