地瓜葉、鯖魚也能護腦！營養師教吃出「台灣版麥得飲食」

想透過飲食守護腦部健康，不一定得照著國外食譜吃藍莓、橄欖油。營養師楊斯涵指出，麥得飲食結合地中海飲食與DASH飲食，重點在長期飲食習慣，台灣常見的地瓜葉、毛豆、豆腐、鯖魚、糙米等食材，同樣能融入日常餐桌。

楊斯涵營養師表示，麥得飲食（MIND diet）主要著重腦部健康與認知功能，飲食內容強調攝取蔬菜、莓果、堅果、全穀、豆類、魚類及家禽，同時減少紅肉、加工肉、高脂乳製品、甜食及油炸食物。

在蔬菜選擇上，深綠色葉菜是重要一環，台灣常見的地瓜葉、菠菜、芥藍、青江菜、A菜及莧菜都可以輪替食用；其他蔬菜則可選擇花椰菜、高麗菜、番茄、菇類、茄子等，重點是增加種類，不必只吃固定幾種。

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莓果也是麥得飲食特別強調的食物，除了藍莓之外，草莓、桑葚也可以納入選擇，冷凍莓果同樣方便。不過，楊斯涵提醒，莓果在MIND飲食中有特別的定位，並非所有水果都能完全視為等效替代。

堅果則可選擇核桃、杏仁、腰果、開心果及花生，建議以原味、少鹽、少糖為主；主食則可將部分白飯、白麵替換成糙米、紫米、胚芽米、燕麥、大麥、蕎麥及小米等全穀雜糧。

台灣人在蛋白質攝取上也很好搭配。豆腐、豆干、黃豆、黑豆、毛豆及無糖豆漿，都能增加植物性蛋白質與膳食纖維；魚類則不必侷限於鮭魚，鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、沙丁魚及虱目魚等，都可以輪替食用，其中鯖魚、秋刀魚及沙丁魚也能提供Omega-3脂肪酸。

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至於油脂選擇，原始MIND飲食以橄欖油為主，在台灣則可優先使用橄欖油，也可搭配苦茶油、芥花油等輪替。早期MIND飲食曾納入適量紅酒，但目前並不建議為了護腦而開始喝酒；原本沒有飲酒習慣的人，更不需要為了護腦飲酒。

除了「多吃什麼」，「少吃什麼」同樣重要。楊斯涵提醒，平時應減少紅肉與加工肉、奶油及高飽和脂肪抹醬、高脂起司、蛋糕餅乾等甜食，以及油炸食品與速食。

楊斯涵表示，麥得飲食並不是依賴某一種「神奇食物」，而是透過長期飲食模式累積健康效果。對台灣民眾而言，不需要刻意追求昂貴的進口食材，只要從日常餐桌開始調整即可。

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簡單來說，可以記住「每天綠色蔬菜加全穀，常吃豆類與堅果，每週安排魚類與莓果，少紅肉、少炸物、少甜食」。把健康飲食融入原本的生活，才能真正長期執行，也讓護腦成為每天都做得到的事。