老了打噴嚏骨頭就受傷！營養師揭：鈣一次補太多高吸收率反降低

健康中心／綜合報導  

年紀大了之後常不小心跌倒就骨折，高敏敏營養師表示，大約到了三十歲之後，骨質會流失的比製造還快，隨著年紀越來越大，骨質就流失的更快，尤其女性更年期會流失更快。

高敏敏營養師在臉書高敏敏 營養師發文分享，而嚴重的骨質疏鬆，就讓骨頭向乾枯的樹枝，一不小心跌倒就很容易骨折，甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷。衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg 而13-18歲的青少年為1200mg，值得注意的是雖然鈣質很重要，但是一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低，建議平均分散在各餐。

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強化骨骼5運動增加骨密度

1.走路

走路屬於低強度運動每週3次，每次30分鐘持續7個月後，可以增加1%的骨密度。

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2.快走、慢跑 

快走、慢跑屬於中低強度運動，建立跑步的習慣可減緩老年骨質流失。

3.跑步、爬樓梯

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跑步、爬樓梯屬於中強度運動，持續一年後增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度。

4.跳繩、登階

跳繩、登階屬於中高強度運動，每天跳繩50下，6個月髖骨粗隆骨密度增加3～4%。

5.重量訓練

重量訓練屬於高強度運動，增加骨密度有明顯的效果，但切記量力而為，若本身有受傷者較不建議過度訓練

簡單來說我們骨骼也是用進廢退，雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度，但重點是長期的習慣，若只是偶爾假日動一動，反而容易造成運動傷害。

補充鈣質5食物，強化骨骼事半功倍

1.芭樂

維生素C可促進腸道對鈣質的吸收，也可以幫助人體產生骨膠原，有助於關節健康。

2.每天2份乳製品

乳製品是天然補鈣的基礎也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶，增加全方面的營養。

3.豆製品

豆製品不僅含鈣量高，也富含大豆異黃酮可預防骨質疏鬆，提升骨密度。

4.黑芝麻

每100g的黑芝麻，鈣含量約為1456mg，可以灑在白飯或加入牛奶中。

5.鈣質

選「全方位護骨配方」強化骨質更全面。