觀念完全錯了！運動後拉筋反致傷？研究：無助減緩痠痛

一項歷時2年、由20位專家共同完成的最新國際研究顯示，運動後拉筋並不能有效降低延遲性肌肉痠痛，更可能增加骨骼、關節傷害風險，顛覆許多運動愛好者長期以來的認知。

研究發現，拉筋確實在某些面向具有正面效益。復健科醫師王思恒在其臉書粉專「一分鐘健身教室」詳細解析研究結果指出，拉筋能有效提升柔軟度與活動範圍。他建議，進行如坐姿體前彎、門框伸展胸大肌等動作時，每個部位應持續30至120秒，做2至3組，長期執行便能看到明顯效果。

在血管健康方面，研究顯示拉筋過程中，肌肉內的血管會一併被拉伸，有助於增進血管彈性及循環。這項發現特別適用於久坐族群、高血壓前期患者或運動量不足的人士。

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針對肌肉放鬆效果，研究指出具體執行方式：「單一部位每次拉伸超過4分鐘、每週5天、連續3週以上，可明顯降低僵硬感，改善動作不順暢。」對於特殊族群，如無法進行重量訓練的長者、術後病人或慢性病患者，王思恒表示：「每天每部位15分鐘、連續6週，也能小幅增加肌肉厚度和力量，但效果不及重量訓練。」

然而，這份研究也帶來令人意外的發現。王思恒在臉書上強調，拉筋對於延遲性肌肉痠痛和肌力恢復完全沒有幫助。他建議，若要促進恢復，應優先考慮走路、熱敷、睡眠、補充水分等方法。更重要的是，長期拉筋不僅無法有效預防運動傷害，反而可能提高骨骼、關節傷害的風險。

對於即將參加競賽的運動員，研究特別提出警告。王思恒指出：「若參加需要爆發力的比賽如短跑或舉重，賽前若靜態拉筋時間過長、每部位超過30秒，可能使力量與速度下降。」他建議改採用動態伸展、泡棉滾筒或慢跑等暖身方式。

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