菠菜、花椰菜、菇類上榜！營養師：抗老從餐桌開始

許多人以為老化是70歲以後才需要擔心的事，但肌肉流失、體力下滑、代謝降低等老化跡象，往往從40歲起便已悄然發生。2024年一項長達近20年的大型追蹤研究更發現，中年蔬菜攝取越充足，晚年出現虛弱、行動遲緩的風險越低。

營養師張馨方在臉書專頁「ViVi營養生活話」發文指出，年老後的行動能力，實際上從中年的飲食習慣便已開始奠定基礎。她引用上述研究強調，未來老後的行動力，現在餐桌上就開始決定。

研究中特別受到關注的蔬菜共分三大類。張馨方說明，第一類為深綠色蔬菜，包含菠菜、地瓜葉、青江菜、芥藍菜等，富含葉酸、鎂、維生素K與葉黃素，有助於骨骼、肌肉維護及抗氧化能力，建議每天至少一餐攝取。

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第二類為十字花科蔬菜，如花椰菜、高麗菜、青花菜、白菜等，含有植化素與含硫化合物，與抗發炎及細胞保護功能相關，建議每週食用3至4次。第三類則為菇類，包括香菇、杏鮑菇、金針菇、鴻喜菇等，富含膳食纖維與β-葡聚醣，有助腸道健康並增加飽足感。

張馨方也指出，許多人吃蔬菜卻未見成效，關鍵在於飲食習慣的持續性與多元性。她表示，真正有效的做法是每天規律攝取、種類多元輪替、長期養成習慣，並搭配蛋白質補充、規律運動與充足睡眠，缺一不可。

她進一步說明，40歲後肌肉量會逐年下降，單靠吃蔬菜而缺乏運動仍然不足。張馨方建議，可從調整每日餐食結構著手，例如午餐固定一碗蔬菜、晚餐搭配兩種顏色菜色、每週三次十字花科蔬菜、每週三次菇類，並讓深綠色蔬菜每天出現在餐桌上。

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張馨方提及，許多人花費大量金錢購買保健食品，卻忽略了菜市場中最平價的抗老食材。她表示，未來是否能自行行走、上下樓梯乃至抱孫子，並非退休後才能決定，而是從現在每一餐的選擇開始累積。