不是步數多就好！連續走15分鐘勝過碎步湊7000步

雖然每天走7000步已被證實是維持壽命的黃金數字，但最新研究發現，真正決定健康效果的關鍵不在於步數，而是走路方式，在步數相差不大的情況下，不同的走路方式可能導致健康差距達5倍以上。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘表示，2025年刊登在《內科年鑑》（Annals of Internal Medicine）的大型研究追蹤超過3萬多人，研究團隊將受試者依每天主要走路方式分為四種：短於5分鐘、5到10分鐘、10到15分鐘、15分鐘以上。經過近8年的追蹤，研究結果令人震驚。

「死亡率從最短走路組的4.36%，一路降到連續走15分鐘以上的0.80%。心血管疾病發生率也從13.03%，下降至只有4.39%。」張家銘解釋，這意味著不是多走就好，而是一次走得夠久，身體才會將其視為有效的運動訊號。

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張家銘分析，零碎走路一整天，身體可能誤以為人處於休息狀態。但連續走15分鐘時，心跳會上升、血流加快、血管內皮細胞會釋放一氧化氮，身體才會啟動真正的保護機制。「身體不是一個計步器，而是感應器，只對連續訊號有反應。」他強調。

針對如何讓走路從「動一動」變成「真的有效」，張家銘提出具體建議。首先，可將零碎步行升級為連續步行，例如早上買早餐的3分鐘路程，可以繞一小圈延長至10分鐘；晚餐後的5分鐘散步，可以拉長至15分鐘。

「一天安排一段『15分鐘專心走』的時間，效益遠大於一天裡20次的碎步。」張家銘說，15分鐘的步行就像按下身體的啟動鈕，能讓血流變順暢、喚醒大腦、穩定情緒，同時啟動代謝功能。

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張家銘指出，走路是最便宜、最溫和且效果最確實的保養方式。根據目前累積的科學資料，一天走到7000步，再加上一段至少15分鐘的連續步行，是目前最接近黃金組合的健康數字，這樣的走法最容易讓血管內皮細胞啟動保護機制，也最能對抗發炎、改善代謝，效果遠比零碎步行湊步數來得明顯。