不用一次運動30分鐘！1到10分鐘運動也能啟動代謝

基因醫師張家銘指出，運動不一定要一次30分鐘，2026年一篇研究整理23個原始研究、560位受試者發現，每次1至10分鐘的「運動零食」也可能改善餐後血糖、胰島素與血糖波動，飯後走5至10分鐘就能成為簡單起點。

張家銘表示，門診常見民眾吃完飯容易想睡、下午容易累、腰圍變大、爬幾層樓就喘，健檢則出現空腹血糖接近上限、糖化血色素上升、三酸甘油脂變高及血壓變化。此時除了年齡，也可以留意一天究竟坐多久、肌肉多久才真正活動一次。

現代生活容易「吃完就坐、坐完再吃」，但肌肉其實是身體很大的「耗糖工廠」。吃完飯後血糖上升，肌肉收縮時，腺苷單磷酸活化蛋白激酶（AMP-activated protein kinase）及第四型葡萄糖轉運蛋白（glucose transporter type 4）等分子開關，會幫助葡萄糖進入肌肉細胞。因此，運動幫助血糖不只是消耗熱量，肌肉一動，處理葡萄糖的節奏也會改變。

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2026年發表於《Complementary Therapies in Medicine》的研究，整理23個原始研究，其中20個為隨機對照試驗，研究「運動零食」做法，也就是把運動切成小份，一次可能只有1、3、5分鐘，最多10分鐘，可透過快走、爬樓梯、深蹲、提踵或簡單阻力運動完成，一天分數次進行。研究中最常看到的是餐後血糖、胰島素及血糖波動改善。有些研究安排每20分鐘活動2分鐘，也有每30、45或60分鐘起來活動，或將短時間運動安排在三餐前後。

張家銘指出，對有胰島素阻抗、糖尿病前期、過重或第二型糖尿病的人，飯後走5至10分鐘特別有意義。部分研究也觀察到體重、體脂肪、腰腹脂肪、血壓、低密度脂蛋白膽固醇及心肺體能改善；高齡族群進行坐站、提踵、平衡訓練，也能幫助下肢力量與活動功能。

他提醒，不必等到「有空」才運動，可以把活動拆進日常，例如午餐後走一圈、開會前爬兩層樓、坐久後起來走一小圈，或看電視時做幾次深蹲、洗澡前做幾個提踵。

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張家銘表示，健康不是只把血糖或血脂數字壓下來，而是從生活方式、血糖、血脂、發炎、肌肉、營養、睡眠、腸道及其他分子背景一起看。若不知道從哪裡開始，可以先從飯後走5至10分鐘、減少久坐開始；幾分鐘看似很小，對整天坐著的人而言，也可能是身體重新開始工作的時候。