想活得久？3長壽專家公開私房食譜　5種食物周周必吃

美國健康媒體《EatingWell》邀請三位長壽專家分享維持健康、延年益壽的飲食秘訣。這三位專家分別為畢業於史丹佛大學的長壽醫學醫師希拉蕊．林（Hillary Lin）、專注於長壽營養學的註冊營養師梅蘭妮．墨菲．里希特（Melanie Murphy Richter），以及功能醫學醫師米娜．馬爾霍特拉（Meena Malhotra），他們共同揭露五大每周必吃食材。 

在魚類選擇方面，希拉蕊．林強調將富含Omega-3脂肪酸的魚類納入日常飲食的重要性。她指出，魚類所含的EPA和DHA是促進長壽的關鍵營養成分，能有效降低發炎反應、維持細胞健康。林建議優先選擇鮭魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚及鯡魚，這些魚類不僅營養豐富，汞含量也相對較低，是安全的長期食用選擇。 

綠葉蔬菜與帶苦味的蔬菜同樣獲得梅蘭妮．墨菲．里希特的推薦。她表示，芝麻葉、羽衣甘藍、紅菊苣及芥藍等蔬菜富含葉酸、鎂及植物化學物質，有助於支持細胞修復與身體的解毒代謝途徑。這些蔬菜所含的硝酸鹽能在體內轉化為一氧化氮，進而降低血壓、維持血管功能。希拉蕊．林進一步補充，一氧化氮是促進長壽的重要因素，能維持大腦等重要器官的長期健康。 

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發酵食品成為三位專家都推薦的長壽食物。米娜．馬爾霍特拉表示，她每周會食用優格或克菲爾等發酵食品，以幫助提升免疫力、改善代謝，甚至維持大腦健康、減緩老化。梅蘭妮．墨菲．里希特則定期攝取泡菜、德國酸菜及味噌等發酵食品，藉此維持腸道健康及免疫功能。她建議可將發酵食品作為正餐配菜，或在兩餐之間作為點心食用。 

堅果與種子類食物也獲得高度重視。米娜．馬爾霍特拉指出，核桃、奇亞籽等堅果與種子含有健康脂肪，有助維持心臟及大腦健康。梅蘭妮．墨菲．里希特則強調自己每天都會食用堅果與種子，特別是核桃、開心果、奇亞籽、亞麻籽及南瓜籽，以維持長期健康。根據前年發表的一篇回顧研究，每天吃一把堅果與種子，與全因死亡風險降低22%有關。 

莓果是五大食物中的最後一項。米娜．馬爾霍特拉表示，莓果含有多酚，有助於減少氧化壓力，而氧化壓力是加速老化的主要因素之一。她指出，大腦能從莓果中獲益，有助預防認知功能衰退及神經退化性疾病，維持老後的大腦健康。相關研究也發現，莓果可能有助於預防發炎性疾病、代謝性疾病、心血管疾病及多種癌症，而這些都是全球主要的死亡原因。希拉蕊．林補充說明，冷凍莓果同樣具有相同的健康效益。

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