皮別削！茄子超會吸油　油炸、油燜恐讓熱量翻倍

許多人認為茄子水分多、營養有限，但營養師謝宜芳指出，茄子含有膳食纖維、鉀及多種植化素，惟因果肉結構容易吸油，若採油炸、油燜等高油料理，恐讓整體熱量大幅增加。

謝宜芳表示，茄子含有豐富的膳食纖維、鉀及多種植化素，紫色茄皮內含花青素，其中「茄色苷（Nasunin）」具有抗氧化活性，有助於對抗自由基與氧化壓力；果肉則含有「綠原酸（Chlorogenic acid）」，除了具有抗氧化潛力，也可能參與葡萄糖代謝、脂質代謝、發炎反應調節及胰島素敏感性。

根據營養成分數據，每100公克茄子約含2.5至2.7公克膳食纖維，有助於增加糞便體積、維持腸道蠕動、排便、增加飽足感，並能降低整餐能量密度。圓茄子每100公克含鉀279毫克，鈉僅1毫克，鉀有助於維持體液平衡、神經傳導、肌肉收縮及正常血壓調節。

• play_circle_outline 肥胖陷阱！吃素不等於健康　茄子吸油熱量直逼炸雞

謝宜芳強調，茄子料理的關鍵問題在於果肉結構。茄子果肉內含許多空隙，如同海綿般容易吸收油脂，魚香茄子、油燜茄子、炸茄子及茄子天婦羅等料理若使用大量油脂，整體熱量可能比原本高出數倍。雖然部分研究發現油炸可能使某些多酚在分析時呈現較高釋放量，但並不代表油炸比較健康。

針對茄子的烹調方式，謝宜芳推薦「蒸」為首選，幾乎不需使用油，蒸熟後可搭配蒜末、醋、少量醬油、芝麻或少量香油調味。「微波」也是不錯選擇，將茄子切段或剖半後微波至軟，再調味或少油拌炒，能大幅減少吸油量。

此外，適度「烘烤」可能讓部分多酚更容易從植物細胞中釋放，可剖半烘烤或切片後薄刷一層油，再搭配番茄、香草、蒜頭或少量起司。「少油快炒」則建議先蒸或微波至半熟，再少油快炒，以減少茄子吸進大量油脂。

• play_circle_outline 自助餐茄子看起來健康？營養師：吸油量嚇死你

謝宜芳最後提醒，食用茄子有3項重點，首先「紫皮不要削」，紫色果皮是花青素最重要來源；其次「不要長時間泡水」，切開後長時間浸泡恐讓部分水溶性成分流失；第三「調味要注意」，有些茄子料理雖然油脂不多，卻添加大量醬油、豆瓣醬、味噌或甜辣醬，反而增加身體負擔。掌握少油、保留紫皮等料理原則，才能充分攝取茄子的營養價值。