超輕鬆！睡前3小時禁食「血壓血糖顯著下降」　2個月就見效

國際期刊《動脈硬化、血栓形成及血管生物學》近期發表的研究顯示，民眾只要在睡前3小時停止進食，就能有效改善心血管健康，並達到控制血壓與血糖的效果。食安專家韋恩指出，這項研究針對39名年齡介於36至75歲的超重或肥胖中老年人進行為期7.5週的觀察，結果發現實驗組在夜間血壓下降3.5%、夜間心率下降5%，白天血糖控制也獲得改善。

韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」發文說明，高血壓、高血脂與高血糖等三高問題，是導致心肌梗塞與中風的重大危險因子。研究團隊的設計概念並非要求受試者節食，而是讓進食時間與身體的自然晝夜節律對齊，實驗組嚴格執行睡前3小時禁食，對照組則維持原本的飲食習慣。

根據研究結果，實驗組在7.5週後不僅夜間血壓與心率明顯下降，胰島素分泌反應也變得更有效率。韋恩解釋，健康的生理節律應該是白天交感神經活躍使心率與血壓上升，夜晚則由副交感神經主導讓心率與血壓下降。若夜間心率與血壓無法降低，代表自律神經失衡，長期下來與心血管風險升高密切相關。

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韋恩進一步表示，身體的代謝與心血管功能高度受到生理時鐘控制。如果太晚還在進食，胰島素分泌、交感神經活動、肝臟代謝都會被延後，進而影響整晚的修復機制。研究更發現，若能搭配睡前3小時就調暗燈光，保護心血管的效果會更加顯著。

韋恩強調，這項研究凸顯即使不改變飲食內容，只要將晚餐提早到晚上6至7點前完成，晚上9點後不進食、不吃宵夜，睡前減少藍光與強光刺激並維持固定作息，生理時鐘就可以比較規律，進而促進心血管健康與預防三高。這個簡單的生活習慣調整，就能讓心臟變得更健康，血壓自然降低，血糖也比較好控制。