圖、文／常春月刊
你每天都會運動嗎？營養師常常在強調運動很重要，畢竟要有好身材、好身體，「7分飲食、3分運動」兩個都做到才完整，足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升UP，好處說不完，但是要怎麼做，才能讓運動效率翻倍呢？
營養師高敏敏分享，靠「吃」是關鍵！運動前選擇能緩慢吸收的碳水化合物＋優質適量的蛋白質組合的食物，除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖，也可以在阻力重量訓練的情況下，釋放出能量給人體使用，維持血糖與胰島素的波動穩定之外，在整個訓練過程中也能幫助穩定血糖、提高運動表現！
建議選擇：
1、地瓜＋茶葉蛋
2、香蕉＋豆漿
3、全麥土司＋優酪乳
4、燕麥＋優格
（圖／中天製圖）
運動後吃 把握黃金60分鐘
運動後肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣，加上運動過程中會不斷刺激肌肉，導致肌肉纖維會損傷，所以這時候是吸收營養素的最好時機，而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段，建議運動完的人一定要把握時間補充營養，因為運動後吃東西 所獲得的營養素大部分會跑去長肌肉，不會用來堆積油脂，而除了合成肌肉之外，也可以修復運動後流失的體力。
高敏敏強調，黃金攝取時間為運動後的20～60分鐘內，食物選擇方面則推薦「碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1的比例」做挑選，例如：
1、飯糰＋低糖豆漿
2、雞肉飯＋蛋
3、玉米＋雞胸肉
4、地瓜＋蘋果＋茶葉蛋
5、餐包＋芭樂＋豆漿
（圖／中天製圖）
選擇正確食物+適當攝取 避免反效果
另外，高敏敏也提醒正在減重的人，選擇正確的食物之外，攝取量也是關鍵之一，不要以為有運動就吃好、吃滿，這樣也會導致反效果；運動期間也要記得補充水分，必要時可以補充電解質，可以在運動中每10-20分鐘小口小口的補充水，避免脫水或是抽筋現象，幫助新陳代謝。
光吃蛋白質沒用 肌力訓練不可少
值得注意的是，體重控制不能只看數字，要確實做到增肌減脂，才能有效管理體重不攀升。
除了多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練，否則即便吃下一堆蛋白質，也不會有效幫助增肌減脂，也建議平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活，如三餐飯後都快走10分鐘，或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘，一起動起來！
文章授權轉載自:《常春月刊》營養師認證「運動前後這樣吃」油脂不堆積！ 雞肉飯、餐包上榜
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