有運動可以不忌口?「 雞肉飯、餐包」運動後這樣吃有助增肌減脂

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圖、文/常春月刊

你每天都會運動嗎?營養師常常在強調運動很重要,畢竟要有好身材、好身體,「7分飲食、3分運動」兩個都做到才完整,足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升UP,好處說不完,但是要怎麼做,才能讓運動效率翻倍呢?

營養師高敏敏分享,靠「吃」是關鍵!運動前選擇能緩慢吸收的碳水化合物+優質適量的蛋白質組合的食物,除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖,也可以在阻力重量訓練的情況下,釋放出能量給人體使用,維持血糖與胰島素的波動穩定之外,在整個訓練過程中也能幫助穩定血糖、提高運動表現!

建議選擇:

1、地瓜+茶葉蛋

2、香蕉+豆漿

3、全麥土司+優酪乳

4、燕麥+優格

(圖/中天製圖)

運動後吃 把握黃金60分鐘

運動後肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣,加上運動過程中會不斷刺激肌肉,導致肌肉纖維會損傷,所以這時候是吸收營養素的最好時機,而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段,建議運動完的人一定要把握時間補充營養,因為運動後吃東西 所獲得的營養素大部分會跑去長肌肉,不會用來堆積油脂,而除了合成肌肉之外,也可以修復運動後流失的體力。

高敏敏強調,黃金攝取時間為運動後的20~60分鐘內,食物選擇方面則推薦「碳水化合物:蛋白質=3:1~4:1的比例」做挑選,例如:

1、飯糰+低糖豆漿

2、雞肉飯+蛋

3、玉米+雞胸肉

4、地瓜+蘋果+茶葉蛋

5、餐包+芭樂+豆漿

(圖/中天製圖)

選擇正確食物+適當攝取 避免反效果

另外,高敏敏也提醒正在減重的人,選擇正確的食物之外,攝取量也是關鍵之一,不要以為有運動就吃好、吃滿,這樣也會導致反效果;運動期間也要記得補充水分,必要時可以補充電解質,可以在運動中每10-20分鐘小口小口的補充水,避免脫水或是抽筋現象,幫助新陳代謝。

光吃蛋白質沒用 肌力訓練不可少

值得注意的是,體重控制不能只看數字,要確實做到增肌減脂,才能有效管理體重不攀升。

除了多攝取優質蛋白質之外,也要同時進行肌力訓練,否則即便吃下一堆蛋白質,也不會有效幫助增肌減脂,也建議平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活,如三餐飯後都快走10分鐘,或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘,一起動起來!

 

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