記者蔡庭語／綜合報導
才剛過了5天的連假，週末又接著來了，營養師高敏敏提醒，如果一直當沙發馬鈴薯要小心「肌少症」找上門，而瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速，這些都有可能是肌少症的前兆！
（示意圖／photoAC）
高敏敏營養師在臉書發文教大家「6招」檢測肌肉量：
- 小腿圍過低：左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙要注意
- 坐姿起身困難：需要扶手或別人扶
- 毛巾擰不乾：握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾
- 反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了！
- 重物提不動：提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶）
- 爬10階樓梯困難：爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動了
高敏敏營養師說到，許多人都會補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀，不過，同時也常忽略了「肌力」是會隨著年紀流失的，若不注重保養，可能還會導致出現「肌少症」！至於會造成肌少症原因大致上可以分為：
- 活動量不夠：長長久坐不動 或是臥床不起
- 體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速
- 飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足 合成肌肉原料不足
- 不當減重：節食、熱量不足 會讓肌肉分解流失
- 生病因素：肌肉耗損的速度加快
- 賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快
高敏敏營養師說明，以上就是為什麼上了年紀的長輩會比較容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折。
（圖／【高敏敏 營養師】臉書粉專）
要如何保養？
高敏敏營養師建議：
- 增加運動量：
建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動，深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。 - 補充優質蛋白質：
吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質 建議每日吃6-8份，以優質原型為主 牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。 - 補充維生素D：
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。 - 確保鈣質充足：
一天吃到1000mg，減緩骨質流失、保護肌肉組織。 - 睡眠要足夠：
降低發炎因子，刺激生長激素。 - 熱量要足夠：
勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉。
（圖／【高敏敏 營養師】臉書粉專）
最後，營養師高敏敏也提醒大家，預防勝於治療，從年輕開始就鍛練肌力吧！
- 資料來源：【高敏敏 營養師】臉書粉專
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