「肉肉的」也會有肌少症？營養師警告：跌倒風險反而更高

許多人以為長輩體型豐腴、體重正常，營養狀況就不成問題，但營養師張馨方提醒，體重正常甚至過重的人，同樣可能罹患肌少症，外觀有肉並不等於肌肉充足，民眾不可輕忽。

張馨方在臉書專頁「ViVi營養生活話」發文指出，若家中長輩出現扭毛巾或開寶特瓶越來越困難、上樓梯腿痠無力、走路速度變慢、容易感到疲倦，以及容易跌倒或站立不穩等情形，不應單純歸因於自然老化，而可能是肌力正在下降的警訊。

張馨方進一步說明，近年研究指出，肌少症的核心問題不只是肌肉量減少，更關鍵的是肌力與身體功能的下降。她特別提到「肌少性肥胖」的概念，即肌肉量少與脂肪量多同時並存的狀態，這類族群面臨跌倒、失能與慢性病的風險反而更高，不可因外觀偏胖而掉以輕心。

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針對如何有效維持肌肉量，張馨方提出三項具體建議。首先是每餐均衡攝取優質蛋白質，她強調不應將蛋白質集中於晚餐一次補足，建議三餐平均分配，豆、魚、蛋、肉及乳品均為良好來源，如此才能讓肌肉蛋白合成效率最大化。

其次，張馨方建議每週進行至少兩至三次阻力訓練，包含彈力帶訓練、深蹲及坐站練習等，她指出這類訓練對刺激肌肉生長的效果優於單純散步，長輩可從輕量動作開始循序漸進。

第三項則是補充維生素D並確保整體熱量充足。張馨方說明，肌肉細胞上存在維生素D受體，維生素D對肌肉功能具有直接影響，缺乏時肌力容易下降；她也提醒，若整體熱量攝取不足，即便蛋白質吃得夠，身體仍可能將蛋白質轉作能量消耗，導致肌肉無法有效留存。此外，她亦提及鈣質與維生素D同步補充，有助於骨骼與肌肉雙重保護。

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張馨方表示，老化雖無法避免，但肌肉流失可以提早因應，呼籲民眾將「吃對、動對、練對」落實為每日習慣，無須等到跌倒或住院後才開始補救。