走路防不了肌少症！「阻力與蛋白質」才是關鍵

許多人每天維持散步習慣，甚至達到一萬步，卻仍發現肌力持續下滑，走不遠、爬樓梯吃力，甚至容易跌倒。研究指出，肌肉從30歲起便逐漸流失，若缺乏運動與營養介入，到了老年可能流失30%至40%以上。

營養師張馨方在臉書粉專「ViVi營養生活話」發文說明，走路主要屬於有氧運動，對心肺健康有幫助，但對增加肌肉量的刺激相對有限，若要維持肌力，還需要加入適當的阻力訓練。

張馨方建議，每週進行2至3次深蹲、椅子起立坐下或彈力帶訓練，有助於維持肌力與活動力。在飲食方面，蛋白質的攝取同樣不可忽視，雞蛋、豆腐、豆漿、魚類及乳品均為優質蛋白質來源，是肌肉生成的重要原料。

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張馨方進一步說明蛋白質建議攝取量：一般成人為每公斤體重乘以1.1公克，70歲以上年長者則提高至每公斤體重乘以1.2公克，有進行肌力訓練的中高齡者則可進一步提高至每公斤體重1.5至2.0公克。

張馨方也提醒，長期過度限制澱粉，又未攝取足夠蛋白質，可能增加肌肉流失的風險，主食攝取不應忽略。此外，維生素D對維持肌肉功能與骨骼健康同樣重要，可透過適度曬太陽，以及攝取魚類、蛋黃等食物加以補充。

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