蛋白質攝取不足加速肌肉流失！中高齡族群肌少症風險拉警報

台灣即將邁入超高齡社會，肌少症已成為影響長者健康的重要議題。不少中高齡民眾誤以為走路變慢、提重物吃力只是自然老化，卻忽略這些可能是肌少症的警訊，不僅容易造成跌倒、骨折，更可能增加失能、住院甚至死亡風險。

72歲的陳阿姨退休後生活規律，每天到市場買菜，卻發現近一年來走路速度越來越慢，上下樓梯容易喘，原本輕鬆提回家的購物袋也開始覺得沉重。直到參加社區健康篩檢，透過小腿圍及握力測量，才發現已出現肌少症高風險徵兆。經營養師評估後發現，陳阿姨早餐長期僅有饅頭配咖啡，中、晚餐肉類攝取不足，導致蛋白質長期攝取不夠。

經過三個月調整飲食、增加優質蛋白質攝取，並搭配規律阻力訓練後，陳阿姨的握力及活動能力明顯改善，也重新找回日常生活的活力。這個案例顯示，飲食習慣的調整對於肌少症的改善具有實質效果。

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亞東醫院營養師周佳慧表示，不少長輩因擔心膽固醇、血脂或血糖升高，而刻意減少肉類攝取，卻忽略蛋白質是維持肌肉的重要原料，長期攝取不足不僅會加速肌肉流失，更可能增加跌倒、骨折及失能風險。周佳慧指出，肌少症並非老化的必然結果，除自然老化外，缺乏運動、蛋白質攝取不足及慢性疾病，都可能導致肌肉量與肌力逐漸下降，只要及早建立正確飲食觀念並搭配規律阻力訓練，多數肌少症都有機會預防或延緩。

在營養補充方面，周佳慧建議，中高齡族群每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重1至1.2公克；若已有肌少症風險或有規律運動習慣，可提高至每公斤體重1.2至1.5公克。以60公斤成人為例，每天約需攝取60至72公克蛋白質，並平均分配於三餐，有助提升肌肉合成效率。蛋白質來源可優先選擇豆製品、魚類、雞蛋、乳製品及瘦肉等優質食物。此外，維生素D與鈣質也是維持肌肉及骨骼健康的重要營養素，適度日曬可促進體內維生素D生成，有助降低跌倒及骨折風險。

針對自我檢測，周佳慧提醒，肌少症初期往往沒有明顯症狀，民眾可透過三種簡單方式進行初步評估。第一是測量小腿圍，男性小於34公分、女性小於33公分需特別留意；第二是測握力，男性低於28公斤、女性低於18公斤，可能已有肌力不足；第三是「手指圍圈測試」，若雙手拇指與食指可輕鬆圈住小腿且中間仍有明顯空隙，代表可能有肌少症風險。周佳慧強調，肌少症並非不可逆，只要及早發現、均衡攝取營養、養成規律運動習慣，就有機會延緩肌肉流失，維持行動力與生活品質。

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