無糖不代表低脂！營養師揭高蛋白豆漿藏熱量陷阱

許多健身愛好者習慣飲用無糖豆漿補充蛋白質，認為相較鮮奶更健康無負擔。然而營養師蔡正亮在臉書提醒，部分高蛋白濃豆漿的脂肪含量實際上已接近全脂鮮奶，甚至是低脂鮮奶的3倍，減脂人士選購時不能只關注蛋白質數據。 

根據蔡正亮的分析，全脂鮮奶每100毫升約含3.5至4公克脂肪，低脂鮮奶則約為1至1.5公克。相比之下，市售無糖豆漿每100毫升約含1.5至2.5公克脂肪，部分特濃豆漿更超過3公克。以每100毫升含2公克脂肪的無糖豆漿為例，其脂肪含量反而可能比低脂鮮奶高出1.3至2倍。 

高蛋白濃豆漿因近年受健身族歡迎，卻隱藏另一項風險。蔡正亮解釋，濃豆漿通常使用較多黃豆原料以提高蛋白質含量，但脂肪含量往往也會隨之增加。以一瓶400毫升、每100毫升含2.5公克脂肪的濃豆漿為例，全瓶飲用即攝取10公克脂肪，單是脂肪便可提供90大卡熱量，尚未計入蛋白質及碳水化合物所貢獻的熱量。 

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市面上鮮奶提供全脂、低脂及脫脂等多種選擇，豆漿卻較少見低脂產品。蔡正亮指出兩者製程與原料特性的差異。鮮奶可透過離心分離技術去除部分乳脂肪，再依需求調整脂肪含量。豆漿則以黃豆為原料，黃豆本身約含18%至20%的脂肪，製作過程中黃豆經磨碎、加水及過濾，油脂會進入豆漿中，且分散極為細緻，不如鮮奶中的乳脂肪容易分離。

雖然技術上已可製作低脂豆漿，但台灣市面上仍較少見，產品主要以無糖、有糖及不同蛋白質濃度作為區分。 

蔡正亮強調，不應因無糖豆漿脂肪含量不一定低，就認為它不如鮮奶健康。兩者真正值得注意的差異在於脂肪酸組成。黃豆油脂中約有55%至60%為多元不飽和脂肪酸，另有20%至25%為單元不飽和脂肪酸，合計超過八成屬於不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸僅占14%至16%。

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相較之下，全脂鮮奶脂肪中的飽和脂肪酸通常約占六成。 若攝取相同的脂肪量，來自黃豆的10公克脂肪中飽和脂肪約為1.5公克，而來自鮮奶的10公克脂肪中飽和脂肪則可能達6公克左右，兩者相差近4倍。因此比較豆漿與鮮奶時，除了留意總脂肪含量，也應考慮脂肪酸的組成。

蔡正亮認為，對於平時經常食用五花肉、培根、奶油及起司，或血液中低密度脂蛋白膽固醇偏高的民眾，適度以無糖豆漿取代部分全脂鮮奶，通常有助於減少飽和脂肪的攝取。黃豆本身不含膽固醇，也能提供植物性蛋白質，對希望增加植物性食物攝取的人而言是值得考慮的選擇。 

然而即使豆漿所含脂肪以不飽和脂肪酸為主，脂肪仍是熱量的重要來源，每公克提供9大卡熱量。蔡正亮提醒，正在減脂的民眾若三餐已攝取充足，卻又每天飲用好幾瓶濃豆漿，累積的熱量仍可能超過身體需求，進而影響減脂成效。 

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蔡正亮最後指出，全脂鮮奶的總脂肪含量通常高於一般無糖豆漿，但無糖豆漿的脂肪也可能比低脂鮮奶高。另一方面，豆漿的脂肪以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪比例明顯低於鮮奶。

民眾購買無糖豆漿時，除了確認蛋白質含量，也應查看營養標示中的脂肪及熱量，尤其是高蛋白濃豆漿，不能只因蛋白質含量較高，就忽略脂肪與總熱量可能同步增加的情況。