文／常春月刊
曾一位奶奶分享她的養生食譜，夏天喝綠豆湯、冬天喝紅豆湯，她每天當點心吃，但是血糖一直是偏高，控制得不理想，這是為什麼呢？
綠豆跟紅豆是澱粉 膳食纖維豐富也要適量吃
營養師高敏敏指出，綠豆跟紅豆膳食纖維量真的很豐富，但不能當點心，三餐澱粉還照吃，畢竟它還是澱粉，還是有碳水化合物，會使血糖會升高，尤其最關鍵的是煮甜湯多少會加糖，不管黑糖還是蜂蜜，都一樣是「糖」，血糖也會上升。
尤其家裡有糖尿病的長輩一定要「替換著吃」，高敏敏建議，這些有膳食纖維的非精緻澱粉可以取代部分白飯、白麵條等精緻澱粉。
富含膳食纖維 主食排行
- 紅豆 18.5g
- 綠豆 15.8g
- 生蓮子 13.1g
- 栗子 10.4g
- 燕麥 8.5g
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- 紅藜麥 8.3g
- 皇帝豆 5.1g
- 甜玉米 4.7g
- 蓮藕 3.3g
- 菱角 3g
- 南瓜 2.5g
- 紅肉甘薯 2.4g
- 芋頭 2.3g
- 薏仁 1.8g
- 山藥 1.3g
- 馬鈴薯 1.3g
(以上為每100g食材的膳食纖維量)
膳食纖維參考攝取量 這樣吃更容易達成
高敏敏強調，這些感覺像蔬菜的食物都是澱粉，但都是更營養的澱粉，除了膳食纖維之外，還有豐富的維生素跟礦物質。
在最新的2020年衛福部公告中，新增了膳食纖維參考攝取量，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g（依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同）；過往建議要25g-35g/日，但其實只要有達到每天蔬果的攝取量，基本上都能有充足的膳食纖維。
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主食挑類別吃 全方位攝取營養
若還是擔心自己膳食纖維不足，也可以透過上述主食做補充，或可以從相同的主食類別中，挑選營養強化的高纖食物，例如：白吐司換成高纖吐司、白饅頭換成雜糧饅頭、蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮等，不過，最好還是每天都要吃夠最少3蔬加2果，並選對高纖食物，才能更全方位攝取。
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