「揮拍運動」降心血管死亡率56% ！游泳、有氧也上榜

重症醫師黃軒分享一項追蹤8萬人、長達15年的大型流行病學研究，指出揮拍運動、游泳、有氧運動這3類運動，在降低全因死亡率與心血管死亡方面表現最佳。

研究結果顯示，揮拍類運動位居第一名，包括羽球、網球等運動，能讓心血管疾病風險下降56%、全因死亡率下降47%。黃軒解釋，揮拍運動同時滿足間歇高強度、爆發力、反應決策及社交互動等條件，心臟在訓練、大腦也沒閒著，這種多系統同時刺激正是老化最怕的狀態，建議每週進行2至3次、每次30至60分鐘，不拚命、不硬撐但要動真格。

游泳排名第二，心血管疾病風險下降41%、全因死亡率下降28%。黃軒指出，游泳常被低估是因為看起來不累，但水壓提供天然的靜脈回流輔助、橫膈呼吸達到心肺同步訓練，且關節負荷低能長期執行。他認為對中年、關節不好、體重偏高的人來說，游泳是最不容易半途而廢的護心運動，建議每週2至3次、每次30至45分鐘。

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有氧運動排名第三，心血管疾病風險下降36%、全因死亡率下降27%。黃軒強調，這裡指的有氧運動不是硬撐跑步機，而是有節奏、有連續性、能維持心率的運動，例如有氧舞蹈、室內踩車、有氧操、快走等。有氧運動之所以有效，是因為拉長心臟輸出時間、改善血管內皮功能，且對交感神經刺激剛剛好。建議每週5次、每次30至60分鐘，達到流汗、能說話但不能唱歌的強度。

黃軒提醒，日常走路之所以沒上榜，不是走路沒用，而是強度太容易不夠。如果走路時心跳沒上來、呼吸沒改變，只在乎走的步數，對延壽曲線的影響就會有限。

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