控制血糖怎麼吃？營養師實測「先吃水果和飯」血糖飆如雲霄飛車

記者吳紹尹／綜合報導

不少要控制血糖的人會糾結進食順序，該怎麼吃才能使血糖波動較平緩。營養師透過連續血糖監測器發現，當水果和飯先吃時，血糖波動如雲霄飛車，甚至出現低血糖。

台灣營養基金會董事吳映蓉於臉書粉專「吳映蓉博士營養天地」發文指出，她連續2天早上都吃一模一樣的食物，連重量都相同，在早晨同一時間進食，控制在40分鐘內吃完，唯一的變數就是進食順序，詳細血糖變化紀錄如下：

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順序1：水果、飯、菜、豆漿、蛋 血糖飆升

吳映蓉發現，按照此進食順序，「血糖如雲霄飛車般波動」，開始吃時血糖值是98mg/dL，不到20分鐘，血糖一路狂飆到164，但又一路狂掉60（已到低血糖的數值），之後再慢慢爬上來，2小時後血糖值爬到93，第200分鐘血糖值則到103。吳映蓉表示，「看到此變化曲線，真的嚇到，原來血糖變化這麼大，胰臟真的好努力地在工作，若每餐都這樣虐待胰臟，會不會就此罷工，最終也變成糖友。」

順序2：蛋、豆漿、菜、飯、水果 血糖緩升

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此進食順序吳映蓉的血糖變化曲線就平靜許多，血糖緩緩升高，再緩緩下降。剛開始吃時血糖值是95mg/dL，約1時後緩緩升到132，再慢慢下降，但並沒有掉到低血糖的現象；2小時後，血糖值則是105，她看著血糖變化曲線，相信胰臟會工作很久，比較不會得糖尿病。

若想緩和飯後血糖的快速增加，到底要先吃蔬菜？還是先吃蛋白質？吳映蓉則解釋，都可以。她提到，前述這樣測試是為了要了解血糖增加的速度，刻意將蛋白質食物放在最前面吃，因為她知道蛋白質不含醣份（1份蛋白質食物含醣類為0克；100公克的蔬菜裡，則約含醣份5克，也非常少）。

吳映蓉提到，實際生活中，她自己吃飯時，常把蛋白質和蔬菜混在一起吃，也會留一點蛋白質配飯一起吃，如：1餐中有菠菜、炒雞絲及飯，她會將菠菜和雞絲交互吃，再留一點點雞絲配飯，整餐盡量慢慢吃，不要狼吞虎嚥，若5分鐘內就把一餐吃完，探討吃飯順序就沒這麼重要。

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控血糖除順序外 進食速度也重要

吳映蓉提醒，控制血糖除順序吃對外，也要慢慢吃。根據今年2月刊登在《Nutrients》（營養素期刊）上的1項研究指出，進食速度不同，但一樣都先吃蔬菜，結果發現，吃比較慢的者（20分鐘吃完）比吃飯很快的人（10分鐘吃完），更能顯著控制血糖的升高、效果更佳。