吃飽就想睡？營養師曝「蔬菜→蛋白質→澱粉」吃法穩血糖

吃完飯總是昏昏欲睡，甚至沒多久又感到飢餓？營養師蕭瑋霖提醒，血糖快速上升後下降可能造成「血糖震盪」，長期波動恐影響胰島素敏感度，增加第二型糖尿病風險。

營養師蕭瑋霖在社群平台「營養初 Nutrue—營養師杯蓋」發文指出，暴食後血糖可能先快速飆高再下降，除了讓人出現俗稱「暈碳」的犯睏感，也會頻繁刺激胰島素分泌。透過調整食材搭配及進食方式，有助減緩餐後血糖上升速度。

其中，調整進食順序是簡單的方法之一。蕭瑋霖建議，吃飯時可先吃蔬菜，再攝取蛋白質，最後才吃澱粉等碳水化合物。隨機試驗顯示，採取這樣的進食順序，餐後血糖曲線下面積（AUC）可降低40.9%。纖維與蛋白質先進入胃部，可延緩食物排空速度，並刺激腸道分泌有助穩定血糖的荷爾蒙GLP-1。

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早餐前補充少量蛋白質，也可能幫助降低餐後血糖波動。研究顯示，早餐前補充蛋白質，餐後兩小時血糖面積可降低39.3%；另有研究發現，在高升糖早餐中增加10公克蛋白質，兒童的血糖穩定度也有所改善。

纖維攝取同樣重要。研究顯示，每天至少攝取8.3公克黏稠水溶性纖維，有助於平穩血糖。秋葵、黑木耳、奇亞籽及愛玉子等都含有這類纖維，吃飯時也可以將白飯搭配豆類或菇類，同時增加膳食纖維與蛋白質攝取。

此外，放慢吃飯速度也有幫助。研究發現，放慢進食速度的一餐，平均可減少22%的食物攝取量。蕭瑋霖提醒，吃完飯後也不要立刻坐下或躺著休息，可以改為散步10分鐘，透過餐後活動幫助延緩血糖上升。

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蕭瑋霖分享的6項方法包括調整進食順序、早餐前補充蛋白質、搭配黏稠水溶性纖維、增加蛋白質與纖維的食物組合、放慢進食速度，以及餐後散步。這些方式不必大幅改變飲食內容，從日常吃飯習慣著手，也能幫助降低餐後血糖波動。

如果經常在飯後出現明顯昏沉、容易飢餓等情況，可留意平時的飲食內容與進食方式。穩定血糖除了注意吃什麼，也與「怎麼吃、吃多快、飯後做什麼」有關，透過日常習慣調整，降低餐後血糖劇烈波動。

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