更年期變胖只能認命？54%肥胖風險竟可以「靠吃飯」解決

更年期體重增加雖然普遍，但並非無法改變。營養師呂美寶引述一項大型研究指出，追蹤逾3.8萬名女性長達12年的數據顯示，飲食型態對更年期體重變化具有顯著影響，採取特定飲食方式的女性，肥胖風險最高可降低約54%。

發表於《JAMA Network Open》的大型研究以「Nurses' Health Study II」為基礎，追蹤38,283名女性更年期前後約12年的飲食與體重變化。數據顯示，受試女性平均每年增加約0.8公斤，12年間共有5,214人發展為肥胖。研究同時發現，不同飲食型態對體重的影響存在明顯差距，其中表現最突出的是「低胰島素負荷飲食」與「地球健康飲食」兩種方向。

呂美寶說明，低胰島素負荷飲食的核心，是避免餐後血糖與胰島素大幅波動，與低碳或生酮飲食並不相同。研究顯示，採取此飲食方式與每年少增加約0.28公斤有關。她指出，紅肉、加工肉品、薯條、馬鈴薯加工品、披薩、濃湯、含糖飲料與精緻澱粉，是容易刺激胰島素分泌、促進脂肪堆積的食物來源，應盡量減少攝取。

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地球健康飲食並非純素飲食，而是以植物性食物為主、動物性食物適量的飲食模式。呂美寶說明，遵循程度最高的族群相較最低組，肥胖風險約下降54%。此飲食型態強調多攝取堅果、豆類、蔬菜、水果、全穀與植物性蛋白，同時減少紅肉、加工肉品與精緻穀物。這兩種飲食之所以適合更年期女性，在於能同時兼顧血糖穩定、腸道健康、心血管代謝與長期體重管理。

呂美寶建議，更年期女性每餐應優先確保蛋白質攝取，選擇魚、蛋、豆腐、豆類、無糖優格，並減少紅肉與加工肉品；部分麵包、麵條可替換為糙米、燕麥、藜麥或連皮地瓜，每天補充一小把無調味堅果並搭配足量蔬菜。她也提醒，體重管理不應只追蹤體重數字，腰圍、血糖、血脂、血壓與肌肉量同樣需要定期關注。該研究屬觀察性研究，無法直接證明因果，研究族群以美國女性護理師為主，仍具參考價值。

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