更年期8年平均胖5.4公斤！營養師：增肌才是關鍵非減脂

更年期後體重節節上升，少吃也難以遏止，許多女性甚至自嘲「連呼吸都會胖」。營養師邱世昕指出，這並非意志力問題，而是荷爾蒙變化導致的生理現象，並強調更年期後女性真正需要的不是減脂，而是增肌。

邱世昕於臉書粉專「營養師教練-世昕」發文表示，根據發表於權威醫學期刊《肥胖》（Obesity）的研究，女性進入更年期後，雌激素（E2）出現斷崖式下跌，直接導致身體燃脂能力下降、肌肉量加速流失。最新醫學統計顯示，女性在更年期開始的8年內，平均體重會不知不覺增加5.4公斤，且這些脂肪多集中轉移至腹部，形成俗稱的「中廣型蘋果身材」。

邱世昕指出，若此時盲目節食或採取不健康的水煮餐飲食方式，反而會使代謝更加崩潰、肌肉流失速度更快，對身體造成反效果。針對如何有效應對更年期肥胖，邱世昕引用美國追蹤3.8萬人、長達12年的大型研究（NHS II）指出，最有效的方式並非嚴格控糖，而是採取低胰島素反應飲食，此飲食策略可直接將肥胖風險降低54%。

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邱世昕說明，科學實證的「加法飲食」核心三大原則為「吃對、吃飽、不飆糖」，並提出三項具體做法。首先是拒絕單吃裸碳水，每一餐的餐盤必須同時包含高纖維、優質蛋白質與優質脂肪，因為三者能顯著延緩胃排空速度，讓糖分緩慢吸收，避免胰島素暴衝。

其次，邱世昕建議避開四大高胰島素刺激食物，包括培根、香腸等紅肉與加工肉品，其飽和脂肪容易惡化胰島素阻抗；炸薯條、馬鈴薯泥等精緻馬鈴薯製品，升糖速度甚至比白糖還快；加工零食與重口味醬料等高鈉食物，研究發現高鈉會間接干擾代謝；以及含糖飲料、糕點、包裝餅乾等超加工食品。

第三項原則，邱世昕表示，研究證實優先選擇植物基底（Plant-based）的原型食物，包括堅果、豆類、橄欖油等植物性蛋白質與好油，不僅低胰島素效果更佳，也不會增加心血管負擔。

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