文／CTWANT
現代許多民眾常被生活壓力困擾，加上近逢季節交替，難防過敏症狀找上門。營養師薛曉晶透露，研究指出，長期處於壓力狀態的過敏患者會有較多的發作次數，而過敏較頻繁的患者也較易有負面情緒。對此，他總結出紓壓與抗過敏的6大方式，包含攝取健康的脂肪、採用211飲食、多吃維生素C和維生素D、調整飲食保持腸道健康、學會緩解壓力的生活方式。
薛曉晶在臉書粉絲專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，生活之中的各種因素都可能是促成過敏症狀加重的因素，像是個人自我要求、家庭因素和工作壓力，若長期處於壓力狀態的過敏患者就會有較多的發作次數，造成負面情緒增生，所以如何在飲食與生活方面做出調整，以緩解壓力與過敏相關的不適，對於壓力遽增的現代民眾而言，屬於重要議題。
Omega-3平衡壓力與免疫
薛曉晶指出，適量攝取健康的脂肪，可助減輕壓力和緩解過敏症狀。美國《精神醫學期刊》2022年刊登的一份研究揭露，Omega-3脂肪酸有6種可減少壓力的成分，除了降低憂鬱症的發生，也能有效舒緩過敏反應，好比咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫等症狀，雖然不能改變過敏體質 ，卻能緩解過敏反應的發生。因此，她建議，不妨在日常飲食當中，增加富含Omega-3 PUFA食物的攝取，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻仁油。
211餐盤穩定血糖有效率
薛曉晶提到，壓力對人體代謝功能有重大影響！第2型糖尿病可能經由心理和生理壓力所引起，當壓力出現，身體當中的腎上腺會產生俗稱「壓力性賀爾蒙」的可體頌 ，增加血糖和血壓的功能，此時血糖就會上升，讓身體有足夠的能量面對壓力，但若胰臟功能不佳，在壓力解除之際，血糖就越難降回原本標準，因而出現持續性高血糖的現象，導致胰島素阻抗，最終引發糖尿病。
對此，薛曉晶提醒，維持血糖的穩定能降低過敏的症狀，一旦壓力增加，更應攝取低升糖指數的食物，像是全穀雜糧類、蔬菜類和足量的蛋白質，不妨採用211飲食的模式，以吃原型食物為主，也要提高蔬菜的攝取量。
維生素C、D，紓壓、降敏
薛曉晶指出，維生素C是人體重要的抗氧化劑，可以清除不穩定的自由基，進而延緩細胞老化，還能促進干擾素製造，有效瓦解病菌攻擊，防止發炎並提高免疫。她指出，當壓力來襲，身體會大量消耗維生素C，此時要多補充維生素C含量高的食物，像是高麗菜、甜椒、芭樂；也有研究揭露，維生素D可以幫助對抗憂鬱 、維持免疫系統正常運作、降低過敏的風險，可透過曬太陽，或食用富含維生素D的食物補充，好比魚類、蛋黃和牛奶。
保持腸道健康
薛曉晶表示，腸子是人體第二大腦，也就是所謂的腸腦軸，腸道細密的神經元與腸道微菌叢互動頻繁，可藉由內分泌、神經訊息傳遞等與腦部溝通，是近年來廣為人知的健腦秘密武器；腸道內的益生菌更是平衡免疫、減少過敏發作的功臣之一，因為腸道免疫功能與過敏反應密切相關。因此，她建議，攝取益生菌和益生元豐富的食物，像是優格、酸菜、泡菜等發酵食品、全穀雜糧類和蔬菜、水果，以保持腸道健康。
鈣鎂舒緩壓力、放鬆神經
薛曉晶提到，鈣參與神經傳導、肌肉放鬆等荷爾蒙的作用，因此在情緒焦躁不安的時候，適度補充鈣質，可達到安撫情緒的效果；鎂參與了人體內超過300種酵素的活化，包含能量代謝作用及安定神經系統的效果，當壓力荷爾蒙升高之時，就會加速消耗鎂離子並排出體外，而缺乏鎂會使大腦容易焦慮、憂鬱，更容易受到下一個壓力事件影響，加速鎂離子的流失，進而形成惡性循環。
薛曉晶解釋，一旦人體內的鎂離子濃度不足，神經細胞就會變得很容易受到刺激，造成興奮、激動、敏感、神經質等反應，而當腦細胞長期接受大量刺激，也會導致入睡困難、失眠的症狀；此外，鎂也可放鬆神經，對於淺眠、多夢、睡不著等睡眠障礙都有相當的幫助，不光能提升睡眠品質，還能有效降低壓力。
薛曉晶也說，惟因近年的國民營養調查，鎂為國人攝取不足的礦物質第二名！因此，要緩解生活、工作壓力，要先從飲食攝取足夠的鈣和鎂，例如南瓜子、酪梨、腰果、綠色蔬菜，再來考慮服用補充品。
緩解壓力的生活方式
薛曉晶透露，除了飲食調整，還應留意緩解壓力的生活方式。她建議，定期進行運動、保持良好的作息規律、學習正念冥想等方法來緩解壓力，而中等強度（最高心率的70%至80%）的耐力性運動（50分鐘以上的跑步），會顯著提高血液內大麻素的濃度，激發腦部釋放多巴胺。因此，她指出，特別是跑步之類的有氧運動，往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果，除了可增加血清素濃度，讓心情變好、改善睡眠週期，還能消耗掉人體內讓人產生壓力的物質，例如腎上腺素，進而幫助身體放鬆。
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