皮質醇非壞荷爾蒙！營養師：維持正常分泌節律才是關鍵

睡不好、體重增加，就代表壓力荷爾蒙皮質醇太高嗎？營養師呂美寶提醒，皮質醇並非壞荷爾蒙，也不是越低越健康，正常分泌節律應是清晨升高、白天逐漸下降、夜間維持相對低點。維持規律作息、進食與充足睡眠，才是照顧身體節律的重要方向。

呂美寶表示，許多人一聽到皮質醇（Cortisol），就聯想到壓力、肥胖、失眠及胰島素阻抗，甚至想盡辦法降低皮質醇。但皮質醇是糖皮質激素的一種，具有自身的分泌節奏，清晨升高有助於清醒及啟動能量代謝，白天逐漸下降，夜間則維持相對低點，讓身體準備休息。

她分享，近期《Cell Reports》一項小鼠研究，研究者刻意將原本高低起伏的糖皮質激素節律壓平，結果發現小鼠出現脂肪增加、高胰島素血症與胰島素阻抗，且主要發生在骨骼肌，肝臟則沒有出現典型高脂飲食造成的嚴重脂肪堆積。這顯示，即使同樣出現肥胖與胰島素阻抗，背後的代謝異常機轉也可能不同。

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不過，呂美寶提醒，這仍是動物研究，不能直接推論人類只要壓力大就一定會變胖。人體研究也發現，當睡眠、進食時間與生理時鐘錯位時，葡萄糖耐受能力及胰島素敏感性可能下降，但睡眠不足、夜間進食、壓力與活動量等因素都可能參與其中，不能將變化全部歸因於皮質醇。

想照顧身體的生理節律，呂美寶建議，可先從生活習慣著手，包括固定起床時間、早晨接觸自然日光、白天規律活動並減少久坐、維持規律進食、避免經常在深夜吃大餐，以及睡前減少強光與過度刺激，並保持充足睡眠。

呂美寶表示，改善血糖與代謝健康，應先從生活型態調整開始，再考慮營養素調理。壓力管理的目標並非讓身體完全沒有壓力反應，而是讓皮質醇在需要時升高、休息時適度下降，維持正常的分泌節律。

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