明明很累卻無法放鬆？皮質醇失衡恐影響大腦執行功能

明明知道事情該怎麼做，卻總是提不起勁、容易分心，甚至晚上累到不行，腦袋卻停不下來？基因醫師張家銘指出，2026年一項研究發現，精神病性疾患患者下午及晚間皮質醇較高，與大腦執行功能較差有關，提醒民眾留意壓力與睡眠節奏。

張家銘分享，皮質醇是身體調節壓力的重要荷爾蒙，並不是越低越好。正常情況下，早上皮質醇較高，幫助身體清醒、準備活動，白天逐漸下降，到了晚上則維持較低水平，讓身體準備休息。不過，長期熬夜、睡眠不規律或一直處於緊張狀態，都可能干擾這套調節節奏。

他提到，2026年國際期刊《心理醫學》（Psychological Medicine）發表一項研究，整理12項研究、共940名參與者的資料，發現精神病性疾患患者下午與晚間皮質醇較高，和執行功能表現較差有關。執行功能就像大腦裡負責安排工作的主管，包含安排事情的順序、做決定、集中注意力，以及處理突發狀況等能力。當這些能力受到影響，可能讓人覺得事情一多就容易混亂、分心，做決定也變得比較吃力。

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張家銘也提醒，壓力、睡眠與生活習慣可能互相影響。睡不好容易讓白天精神不佳，疲倦時又可能靠咖啡、甜食提神，活動量減少、飲食不規律，長期下來也可能影響腰圍、血糖、血壓及血脂，讓身體更難維持穩定狀態。

想改善精神不濟的情況，張家銘建議先從調整作息開始，例如固定起床時間，早上拉開窗簾或到戶外接觸自然光；睡前一小時盡量減少工作、滑手機及刺激性活動。對咖啡因較敏感的人，中午後也應盡量避免喝咖啡，以免影響睡眠。

此外，飯後可散步10至15分鐘，平時逐步累積每週至少150分鐘中等強度活動，例如快走到有點喘、但仍能說話的程度，並搭配每週兩天肌力訓練。飲食方面，三餐盡量規律，每餐適量攝取豆腐、豆類、魚、蛋或瘦肉，搭配蔬菜及全穀類，下午若容易餓，可用堅果、無糖優格或水果取代含糖飲料。

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張家銘提醒，疲倦、睡不好及注意力不集中有許多可能原因，若症狀持續或逐漸惡化，仍應尋求醫師評估，避免忽略睡眠障礙、貧血、甲狀腺問題或其他疾病。平時可從固定起床、早晨接觸陽光、飯後散步及規律飲食做起，幫助身體維持正常生活節奏。