天冷關節就「卡卡」？營養師曝預防妙招與保護關節營養素

實習記者陳昀娟／綜合報導

氣溫一下降關節就感覺「卡卡」，甚至疼痛嗎？營養師廖欣儀表示，有些人對於天氣變化很敏感，只要一變天，關節的疼痛感就提高，加上天冷減少活動反讓關節僵硬。她也分享預防關節疼痛的方法和保護關節該補充哪些營養素。

（圖／翻攝自臉書 欣儀的營養聊天室）

廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出，有些人對於天氣變化很敏感，一變天就會感到關節疼痛；而關節有宿疾者，更可能因氣溫下降造成關節附近肌肉和血管收縮，若無法及時保溫和適時放鬆肌肉，血液循環變差就會造成肌肉緊繃，長時間下來甚至會發炎導致疼痛。

廖欣儀教你如何預防關節疼痛：

1. 注意保暖：季節變換時期留意氣象，準備保暖衣物、適時曬太陽，必要時熱敷關節處，冬天室內溫度保持19-25度，濕度保持50-60%較舒適。
2. 規律運動：運動可促進血液循環、活動關節，運動前需做暖身拉筋，運動後要伸展放鬆肌肉。有關節問題的人可選擇散步、健走、健身車、自行車、游泳、瑜伽和伸展運動，對關節的衝擊較小。
3. 充足睡眠：睡眠可放鬆身體緊繃的肌肉，受損的關節才能有效進行修復。
4. 控制體重：做好體重管理可避免膝關節損傷和減輕關節炎等症狀。 

此外，廖欣儀也分享能夠保護關節的5種營養素：

1. ω-3脂肪酸：可抑制發炎反應，深海魚如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等；蔬食者可藉由核桃、亞麻仁籽、奇亞籽獲取。
2. 膠原蛋白：膠原蛋白是軟骨的成分之一，也是一種多胜肽組成的蛋白質，每日攝取足夠的豆魚肉蛋類，再搭配多攝取富含維生素C的食物，在體內即可自行合成膠原蛋白。
3. 維生素C：維生素C是一種抗氧化營養素，可保護關節減少損傷，且維生素C是合成膠原蛋白時的重要輔酶，如奇異果、柑橘類、芭樂等水果中含量豐富，水果中的多酚類也有助於抗發炎，每日應吃2份水果。
4. 有機硫化物：MSM（甲基硫醯基甲烷）被認為可預防慢性發炎，高麗菜、花椰菜、芥藍菜、大蒜、洋蔥都含有豐富有機硫化物。
5. 硒：可提升人體抗氧化能力，預防關節發炎。另有研究發現，平日飲食硒含量較多者，骨質密度則越好，避免骨質疏鬆發生腰酸背痛或關節變形等問題。硒含量高的食物如巴西豆、鮪魚、牛肉、內臟類、雞蛋、全穀類，其中巴西豆的硒含量很高，每日成人建議硒攝取量為55 µg，只要吃10克巴西豆，就能達到建議攝取量的七成以上。