減重不用挨餓也能瘦！！營養師教三餐先吃蔬菜再吃蛋白質

現代人生活忙碌、久坐少動，體態容易改變，不少人嘗試極端節食，恢復正常飲食後卻容易反彈。台南市立醫院營養科張秀如營養師表示，體重管理不必刻意挨餓，掌握三餐選擇與進食順序，也能逐步找回輕盈體態。

張秀如營養師指出，用餐時建議先將餐盤一半留給高麗菜、青花菜、番茄等顏色豐富的蔬菜。蔬菜水分與膳食纖維含量高、熱量低，能增加飽足感。養成先吃蔬菜的習慣，也有助延緩澱粉吸收速度，避免血糖快速上升，減少身體囤積多餘熱量的機會。

除了控制澱粉攝取，維持肌肉量同樣重要。張秀如表示，蛋白質是修復與維持肌肉的關鍵營養素，建議選擇無糖豆漿、豆腐、清蒸魚片或水煮雞胸肉等低脂優質蛋白，取代油炸或高油脂肉類，有助身體修復，也能降低熱量控制過程中肌肉流失的風險。

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張秀如提醒，許多人知道要避開甜點與含糖飲料，卻容易忽略醬料中的隱藏糖分，例如沙拉常搭配的千島醬，或滷肉為增添色澤加入的冰糖，都可能在不知不覺間增加熱量攝取。

飲食方面宜清淡，水分也要補充足夠。張秀如建議，可依體重補充水分，約為體重乘以30毫升，有助維持代謝機能，也避免將口渴誤認為飢餓。

張秀如表示，體重管理不需要透過極端節食或刻意挨餓，從蔬菜、蛋白質、醬料及水分等日常飲食細節著手，掌握三餐的選擇與進食順序，就能讓飲食調整更容易落實。

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